பட மூலாதாரம், Getty Images
மிகவும் எளிதான உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படுவது நடைபயிற்சி செய்வது தான். அதை எப்படிச் செய்தாலும், அதனால் எந்தத் தீங்கும் கிடையாது.
தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்யும் பழக்கம் நமது ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கிறது என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை.
ஒவ்வொரு நாளும் ஏழாயிரம் அடிகள் நடப்பது புற்றுநோய், டிமென்சியா (Dementia) மற்றும் இதயம் தொடர்பான கடுமையான நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்று லான்செட் பப்ளிக் ஹெல்த் இதழில் வெளியிடப்பட்ட சமீபத்திய ஆய்வு கூறுகிறது.
நடைப்பயிற்சியால் விளையும் நன்மைகளைக் குறித்து விளக்க பல்வேறு ஆய்வுகள் உள்ளன. ஆனால் எப்படி நடக்க வேண்டும், எவ்வளவு தூரம் நடக்க வேண்டும் என்பதற்கான விதிகள் மற்றும் முறைகள் வெவ்வேறாக இருக்கின்றன.
கடந்த சில மாதங்களாக, சமூக ஊடகங்களில் ஒரு நடைப்பயிற்சி முறை குறித்து பரவலாக பேசப்பட்டு வருகிறது. இந்த முறையில் நடந்தால் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும் என்று கூறப்படுகிறது.
அதற்கு 6-6-6 நடைப்பயிற்சி வழக்கம் என்று பெயரிடப்பட்டுள்ளது.
பட மூலாதாரம், Getty Images
சரி, இந்த 6-6-6 நடைப்பயிற்சி முறை என்றால் என்ன?
இது நமது ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வாறு நன்மை பயக்கும்? இந்த நடைப்பயிற்சி முறையை எவ்வாறு பின்பற்ற வேண்டும்? மிக முக்கியமாக, இதைப் பின்பற்றும்போது என்ன விஷயங்களை மனதில் கொள்ள வேண்டும்?
இந்த கேள்விகளுக்கான பதில்களைத் தெரிந்துகொள்ள, உணவியல் நிபுணர், ஆரோக்கிய சிகிச்சையாளர் மற்றும் ஆரோக்கிய தளமான மெட்டமார்போசிஸின் நிறுவனரும், தலைமை நிர்வாக அதிகாரியுமான திவ்யா பிரகாஷிடமும், உத்தரபிரதேசத்தின் லக்ஷ்யா ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங்கின் நிறுவனர் மற்றும் தலைமை பயிற்சியாளர் கைலாஷ் மேனனுடனும், பிபிசி இந்தி சேவை பேசியது.
6-6-6 நடை பயிற்சி முறை என்றால் என்ன ?
தினமும் காலை 6 மணி அல்லது மாலை 6 மணிக்கு 60 நிமிடங்கள் நடப்பதைத் தான், 6-6-6 நடைப்பயிற்சி எனக் கூறுகிறார்கள்.
அத்துடன், 6 நிமிட வார்ம்-அப் (உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பாக உடலைத் தயார்படுத்த உதவும் எளிமையான அசைவுகள்) மற்றும் 6 நிமிட கூல்-டவுனும் (உடற்பயிற்சி முடிந்தவுடன் உடலைத் தளர்வாக உணர வைக்க செய்யப்படும் அசைவுகள்) தேவை.
இதை வாரத்தில் 6 நாட்கள் செய்ய வேண்டும் என்கிறார் திவ்யா பிரகாஷ். 6-6-6 எனும் நடைப்பயிற்சி முறை குறித்து பல்வேறு கருத்துக்கள் முன்வைக்கப்படுவதாகக் கூறுகிறார் கைலாஷ் மேனன்.
“சிலர் 6 ஆயிரம் அடிகள் நடப்பது பற்றிப் பேசுகிறார்கள், சிலர் இந்த வழக்கத்தை 6 நாட்கள் பின்பற்றுவது பற்றிப் பேசுகிறார்கள். இதில் முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும் என்பது தான். அதனை, காலை 30 நிமிடங்களும் மாலை 30 நிமிடங்கள் எனப் பிரித்துக் கொண்டாலும் 60 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும்,” என்று அவர் கூறுகிறார்.
அதாவது, நடைப்பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவதே இதன் நோக்கம் என நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.
6-6-6 நடைப்பயிற்சி எவ்வாறு இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது?
பட மூலாதாரம், Getty Images
லான்செட் பப்ளிக் ஹெல்த் இதழில் சமீபத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, ஒரு நாளைக்கு 7,000 அடி நடப்பது புற்றுநோய், டிமென்ஷியா மற்றும் கடுமையான இதயம் தொடர்பான நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது எனக் கூறுகிறது.
6-6-6 முறைப்படி நடைப்பயிற்சி செய்வது, உடலை ஆரோக்கியமாகவும், இதயத்தையும், மனதையும் உறுதியுடன் வைத்திருக்க உதவும் என திவ்யா பிரகாஷும், கைலாஷ் மேனனும் கூறுகிறார்கள்.
இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் நடப்பது நல்லது. அதே நேரத்தில் ஆசிய மக்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 250 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும் என அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள் என்கிறார் திவ்யா பிரகாஷ்.
“நாம் வாரத்தில் 6 நாட்கள் 60 நிமிடங்கள் நடக்கும்போது, அது ஒரு வாரத்தில் மொத்தம் 360 நிமிடங்கள் ஆகும், இது நம் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமானது” என திவ்யா விளக்குகிறார்.
ஆனால், இதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாப்பதற்காக, இந்த முறையில் தினமும் 60 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை அவர் வலியுறுத்துகிறார்.
சுறுசுறுப்பாக நடைபயற்சி செய்யும்போது, உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை விளக்கிய அவர், “இந்த நிலையில், உங்கள் இதயத் துடிப்பு, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60%-70% வரை இருக்க வேண்டும். இது ‘ 2ம் மண்டல இதயத் துடிப்பு’ (Zone 2 Heart Rate) என்று அழைக்கப்படுகிறது” என்கிறார்.
நமது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு எவ்வளவு இருக்க வேண்டும் என்ற கேள்விக்கு, திவ்யா பிரகாஷ் ஒரு கணக்கை முன்வைக்கிறார்.
பட மூலாதாரம், Getty Images
முதலில், உங்கள் வயதைக் 220-ல் இருந்து கழியுங்கள். இப்போது, உங்கள் 50 வயது என்று வைத்துக்கொள்வோம்.
அந்த 50 ஐ, 220 இலிருந்து கழித்தால் 170 கிடைக்கும்.
அதுதான் 50 வயதுடைய ஒருவரின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு.
இந்த 170 இல் 60 முதல் 70 சதவீதத்தைக் கணக்கிட்டால், 102 முதல் 119 வரை வரும்.
அப்படியென்றால், 50 வயதுடைய ஒருவர், நிமிடத்திற்கு 102 முதல் 119 வரையிலான எண்ணிக்கையில் இதயத் துடிப்பு இருக்கும்படி நடக்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியைக் கண்காணிக்கும் கருவிகள் மற்றும் ஸ்மார்ட்வாட்ச் பயன்படுத்தியும் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க முடியும்.
சாதாரணமாக, ஒரு நபரின் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60 முதல் 100 வரை இருக்கும்.
வேகமாக நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும். அப்போது, இரத்த ஓட்டமும் அதிகரிக்கிறது. இது தான் இந்த நடைப்பயிற்சியின் நோக்கம். இது இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது என்கிறார் திவ்யா பிரகாஷ்.
மன ஆரோக்கியத்திற்கு 6-6-6 நடைப்பயிற்சி எவ்வாறு நன்மை பயக்கும்?
6-6-6 எனும் முறையில் நடைப்பயிற்சி செய்வது, நமது மன ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.
காலையிலோ, மாலையிலோ சிறிது நேரம் திறந்தவெளியில் நடக்கும்போது, மூளைக்கு தளர்வு கிடைப்பது தான் இதற்குக் காரணம்.
“நல்ல நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதும் ஒரு வகையான தியானம் தான் . நீங்கள் தனியாக ஒரு வேகத்தில் நடக்கும்போது, மனம் அமைதியாகிறது” என்கிறார் திவ்யா பிரகாஷ்.
காலையில் இந்த நடைப்பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றும்போது, நாள் முழுவதும் நன்கு செயல்படுவதற்கு தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்று அவர் கூறுகிறார்.
மாலையில் நடப்பது அன்றைய நாளின் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் முழு நாளையும் அசைபோட உதவும் என்று கைலாஷ் மேனன் குறிப்பிடுகிறார்.
ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் நடக்க வேண்டும் என்ற பழக்கத்தை ஏற்படுத்துவதன் மூலம், நன்றாக தூக்கம் வருவதிலிருந்து மற்ற அனைத்தும் சரிவர ஒரு சுழற்சியில் நடக்கும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு என்ன செய்ய வேண்டும்?
பட மூலாதாரம், Getty Images
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு இரண்டு விஷயங்கள் முக்கியம் என்கிறார் திவ்யா பிரகாஷ்.
1. சமநிலையான மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுமுறை
2. உடல் இயக்கம்
இன்றைய காலகட்டத்தில் பெரும்பாலான மக்களுக்கு உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மிகவும் கடினமாகிவிட்டது. ஒரு வகையில், நம்மில் பெரும்பாலோர் உட்கார்ந்தபடியே இயங்கும் வாழ்க்கை முறையைத் தான் கொண்டுள்ளோம்.
“இப்போதெல்லாம் பல வசதிகள் கிடைப்பதால், நம் உடலைப் பயன்படுத்த முடியவில்லை. முதல் தளத்திற்குச் செல்லக்கூட லிஃப்ட் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
இது தவிர, மக்கள் டிஜிட்டல் திரையை உபயோகிக்கும் நேரம் அதிகரித்து வருவதால், உடலின் இயக்கம் குறைந்து வருகிறது” என்று கைலாஷ் மேனன் கூறுகிறார்.
அத்தகைய சூழ்நிலையில், 6-6-6 எனும் முறையில் நடைப்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை ஏற்றுக்கொள்வது, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை நோக்கிய ஒரு நேர்மறையான படியாக இருக்கும்.
உங்கள் வழக்கமான மற்றும் பரபரப்பான அட்டவணைக்கு ஏற்ப நீங்கள் இதில் ஈடுபடலாம் என்பதால் இது பின்பற்றுவதற்கும் எளிதானது.
“6-6-6 நடைப்பயிற்சி முறையை அனைவரும் பின்பற்றலாம். இதற்கு நீங்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்தில் (ஜிம்) சேர வேண்டிய தேவையில்லை. ஆடம்பரமான உபகரணங்களை வாங்கவும் தேவையில்லை. நடைபயிற்சி செய்ய காலணிகள் இருந்தால் மட்டும் போதும்” என்கிறார் கைலாஷ் மேனன்.
வயதானவராக இருந்தாலும் சரி, இளைஞராக இருந்தாலும் சரி, அனைவரும் இந்த வழக்கத்தைப் பின்பற்றலாம் என்கிறார் திவ்யா பிரகாஷ்.
“ஏற்கனவே அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு, ஓடுவது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் நடப்பதால் அவர்களுக்கு எந்தப் பிரச்னையும் இருக்காது” என்றும் அவர் குறிப்பிட்டார்.
இதைச் செய்யாமல் இருப்பதற்கு உங்களுக்கு எந்த சாக்குப்போக்கும் தேவைப்படாது. உங்களுக்காக நேரம் ஒதுக்கினால் மட்டும் போதும் என்று கைலாஷ் மேனன் கூறுகிறார்.
மனதில் கொள்ள வேண்டியவை
ஆனால், இதை உடனடியாகப் பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை என்று இரு நிபுணர்களும் வலியுறுத்துகின்றனர்.
ஒருவர் படிப்படியாக இந்த வழக்கத்திற்கு ஏற்றவாறு தன்னை மாற்றிக் கொள்ளலாம்.
“நாம் ஒரு இலக்கை நிர்ணயிக்கும்போது, முதன்முதலாக அதை முயற்சிப்பவர்களுக்கு அது கடினமாகிவிடும் என நான் நினைக்கிறேன். உதாரணமாக, ஒருவர் அரை மணி நேரம் அல்லது ஒரு மணி நேரம் தொடர்ந்து நடக்க முடியாமல் போகலாம், எனவே அவர் 10 நிமிடங்களுடன் தொடங்கினால் கூட அது நல்லது தான்” என்று கைலாஷ் மேனன் கூறுகிறார்.
அதேபோல், உங்கள் நடைப்பயிற்சி வழக்கத்தை நீங்களே முடிவு செய்து கொள்ளலாம் என்றும் அவர் தெரிவித்தார்.
அதாவது, 6-6-6 எனும் முறையில் நடைப்பயிற்சி செய்வதன் சாராம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் காலையிலும் மாலையிலும் நடக்க வேண்டும் என்பது தான் என அவர் குறிப்பிடுகிறார்.
வாரத்தில் 6 நாட்கள், 6 மணிக்கு, 60 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற 6-6-6 நடைமுறை என்பது, மக்கள் எளிதில் நினைவில் வைத்துக் கொள்ளும் வகையில் உருவாக்கப்பட்டுள்ளது என்று கூறுகிறார் திவ்யா பிரகாஷ்.
ஆனால், ஒருவர் இதுவரை நடைப்பயிற்சி செய்ததே இல்லை என்றால், முதல் நாளிலேயே அவர் 60 நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்க வேண்டிய அவசியம் கிடையாது என்றும் தெரிவிக்கிறார்.
“உங்கள் உடலையும் நீங்கள் கேட்க வேண்டும். 6-6-6 எனும் முறையில் நடைப்பயிற்சி செய்யும் வழக்கம் நன்றாகத் தெரிகிறது, ஆனால் நடைமுறை வழிகாட்டுதல்களைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்” என்றும் அவர் வலியுறுத்தினார்.
6-6-6 எனும் நடை பயிற்சி முறையில், 6 நிமிட வார்ம் அப் மற்றும் கூல் டவுன் செய்வது பற்றி கைலாஷ் மேனன் கூறுகையில், நடை பயிற்சிக்கு எந்தவிதமான வார்ம் அப்போ, அல்லது கூல் டவுனோ தேவையில்லை என்றாலும், நீங்கள் வேகமாக நடந்தால், நடைபயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யலாம் என்கிறார்.
குறிப்பிட்டுச் சொல்லப்போனால், ‘வார்ம் அப்’ மற்றும் ‘கூல் டவுன்’ என்பது, உடற்பயிற்சியை திடீரென்று தொடங்கவோ அல்லது திடீரென்று நிறுத்தவோ கூடாது என்பதற்காகத் தான் எனக் கூறுகிறார்கள் நிபுணர்கள்.
நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது, முதலில் மெதுவாக நடப்பதன் மூலம் உடலை சுறுசுறுப்பாக்கி, அதன் பின் வேகத்தை அதிகரிக்கலாம். வேகமான நடைப்பயிற்சி முடிந்தவுடன், வேகத்தை படிப்படியாகக் குறைப்பது சிறந்த கூல் டவுன் முறையாக இருக்கும்.
இந்த வழக்கத்தை ஆரோக்கியமான உணவு முறையுடன் சேர்த்து நேர்மறையான முறையில் பின்பற்றினால், அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.
– இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு