एक अध्ययन के अनुसार, किसी भारतीय को अगर 30 नैनोग्राम जितना पर्याप्त विटामिन डी का लेवल चाहिए, तो उसे रोजाना कम से कम 2 घंटे तक चेहरे, हाथ और बांहों पर सीधी धूप लगानी चाहिए.

यदि किसी को न्यूनतम 20 नैनोग्राम विटामिन डी पाना है, तो कम से कम एक घंटे तक रोजाना बाहर रहना जरूरी है.

अगर आपका मक़सद विटामिन डी हासिल करना है, तो डॉक्टरों का कहना है कि खिड़की के कांच से छनकर आने वाली धूप से बचना चाहिए.

“सुबह जल्दी या शाम के समय सूरज की किरणों में यूवीए ज़्यादा होता है, जो विटामिन डी के निर्माण में सहायक नहीं होता. इसलिए सूरज की रोशनी तेज़ दिखने के बावजूद सुबह-सुबह उसमें खड़े होने से विशेष लाभ नहीं होता.”

इसके पीछे वैज्ञानिक कारण यह है कि पृथ्वी के वायुमंडल में सूर्य जब क्षितिज के क़रीब होता है (यानी सुबह या शाम), तो यूवीबी किरणें उसमें से गुजरते हुए बहुत हद तक अवरुद्ध हो जाती हैं.

जब सूरज का एंगल 45 डिग्री से कम होता है, तो ये किरणें ज़्यादातर ज़मीन तक पहुंच ही नहीं पातीं.

डॉक्टर दक्षिणामूर्ति ये भी कहते हैं कि ज़्यादा देर धूप में रहने से नुकसान भी हो सकता है.

वो कहते हैं, “हमें पता है कि उस समय सूरज की किरणें काफ़ी तेज़ होती हैं. इसलिए लंबे समय तक धूप में नहीं रहना चाहिए. साथ ही कम मात्रा में सनस्क्रीन लगाएं, टोपी पहनें, हल्के कपड़े पहनें और धूप का चश्मा लगाएं.”

अमेरिका के नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ हेल्थ के मुताबिक़, हाथ, पैर और चेहरे को सिर्फ़ 5 से 30 मिनट तक धूप में रखना ही काफ़ी होता है. इससे ज़्यादा देर धूप में नहीं रहना चाहिए.

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल की वेबसाइट के एक आर्टिकल के मुताबिक़, शरीर का 10% हिस्सा सुबह 10 बजे से दोपहर 3 बजे के बीच (अमेरिका में) धूप में रखना चाहिए.

ये समय हर देश में थोड़ा अलग हो सकता है. एक गाइड में कहा गया है कि ब्रिटेन में सुबह 11 बजे से दोपहर 3 बजे के बीच कुछ देर धूप में रहने से विटामिन डी मिल सकता है. इसमें ये भी कहा गया है कि डार्क स्किन वालों को थोड़ी देर ज़्यादा धूप में रहने की ज़रूरत पड़ सकती है.

थकान, जोड़ों में दर्द, पैरों में सूजन, लंबे समय तक खड़े रहने में कठिनाई, मांसपेशियों की कमजोरी और मानसिक तनाव- ये सभी विटामिन डी की कमी के लक्षण हो सकते हैं.

डॉक्टर पीटर कहते हैं, ”तेज़ रफ्तार जीवनशैली के कारण भारतीय लोग विटामिन डी की कमी को गंभीरता से नहीं लेते. लेकिन यह धीरे-धीरे शरीर के हर हिस्से को कमजोर करता है. उम्र बढ़ने पर इसकी वजह से हड्डियों, मांसपेशियों और जोड़ों में काफ़ी दर्द हो सकता है.”

एक अन्य अध्ययन के अनुसार, विटामिन डी की गंभीर कमी के कारण युवावस्था में ही डिमेंशिया (यादाश्त कमज़ोर होना) जैसी समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है.

वासुकी जैसे ज़्यादातर शहरी लोगों के लिए रोज़ाना सुबह 11 बजे से दोपहर 3 बजे के बीच एक घंटे टहलना संभव नहीं होता.

हालांकि भारत जैसे देशों में ख़ासकर गर्मियों में धूप में टहलना संभव नहीं है.

डॉक्टरों के मुताबिक़ ऐसा करने से सेहत और त्वचा से जुड़ी अन्य परेशानियां हो सकती हैं. इसलिए गर्मियों में थोड़ी देर भी टहलना हो तो सनस्क्रीन का इस्तेमाल करना चाहिए और सिर को ढंक कर रखना चाहिए.

तेज़ धूप का या गर्मी के दिनों में विटामिन डी की ज़रूरत को पूरा करने के लिए सप्लीमेंट का सहारा भी लिया जा सकता है.

डॉक्टर पीटर कहते हैं, ”भोजन से विटामिन डी की कमी पूरी करना थोड़ा मुश्किल है. अंडा, मछली, दूध और विटामिन डी से फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ कुछ हद तक इसमें मदद कर सकते हैं.”

वह बताते हैं कि विटामिन डी की कमी को दूर करने के लिए कुछ सप्लीमेंट्स भी उपयोगी हो सकते हैं.

उनके मुताबिक़, ”चाहे जितने भी सप्लीमेंट्स मिल जाएं, लेकिन समय मिलने पर सीधे धूप में खड़ा होना ही सबसे आसान और मुफ़्त इलाज जैसा लगता है.”

बीबीसी के लिए कलेक्टिव न्यूज़रूम की ओर से प्रकाशित