“பெரும்பாலானவர்கள் தாங்கள் அணியும் காலணிகள் பற்றியே கவலைப்படுவார்கள். ஆனால் பாதம் ஒரு தனிப்பட்ட வேலை செய்கிறது என்பதை அவர்கள் புரிந்துகொள்ள மாட்டார்கள்,” என்று உயர் செயல்திறன் பயிற்சியாளர் அலிசியா கார்சியா பிபிசி முண்டோவிடம் கூறுகிறார்.

“ஒரு மனிதரின் பாதத்தில் என்னென்ன இருக்கிறது என்பதை விளக்கினால், அது அவர்களின் வாழ்க்கையே மாறிவிடும்.” என்கிறார் கார்சியா

ஆனால் ஒரு நல்ல செய்தி என்னவென்றால், சில பழக்கங்களை மாற்றி, எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்கினால், உங்கள் பாதங்கள் விரைவில் வலிமையும் கட்டுப்பாடும் பெறும்.

அவை என்ன செய்கின்றன? உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் எப்படி இணைகின்றன? அவற்றுக்குள் என்ன நடக்கிறது? காலணிகளின் பங்கு என்ன? போன்ற கேள்விகளுக்கான பதிலும், அவற்றை வலுப்படுத்தத் உதவும் மூன்று பயிற்சிகளும் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

உறுதியும் நெகிழ்வும் கொண்ட பாதம் தான் ஆரோக்கியமான பாதம் எனப்படுகிறது.

“பாதம் ஒரு முக்கோண வடிவத்தில் உள்ள உறுப்பு. அது, நகரும் போது முன்னோக்கித் தள்ள உறுதியானதாக இருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், இயக்கத்தை மென்மையாக்க, நெகிழ்வாகவும் இருக்க வேண்டும்,” என்று டோஸ்கானோ விளக்குகிறார்.

நாம் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு அடி எடுத்து வைக்கும் போது, இந்த இயக்கம் நடைபெறுகிறது.

கால்விரல்களை குறிப்பாக கட்டை விரலை உயர்த்தும்போது, பாதத்தின் வளைவு “விண்ட்லாஸ்” எனப்படும் முறையில் உயர்கிறது.

இதனால் அழுத்தம் உருவாகி, தரையிலிருந்து தள்ளும் சக்தி கிடைக்கிறது. தரையில் இறங்கும் போது, அந்த வளைவு அதிர்வை மென்மையாக்க உதவுகிறது.

இந்த அமைப்பில், பிளான்டார் ஃபாசியா என்ற திசுப்படலம் ஒரு வலுவான கயிறாகச் செயல்படுகிறது. இது பெருவிரல், சுண்டு விரல், மற்றும் குதிகால் ஆகிய மூன்று முனைகளை இணைக்கிறது.

“இந்த ஃபாசியா (திசுப்படலம்), பாதத்தின் நெகிழ்ச்சியை, தாக்கங்களை உறிஞ்சும் திறனை, மற்றும் சமநிலையைப் பராமரிக்கும் திறனை நிர்ணயிக்கிறது,” என்று கார்சியா கூறுகிறார்.

இந்த ஃபாசியா (திசுப்படலம்), அதன் வலிமையை இழக்கும்போது, அல்லது பாத வளைவு தொய்வடையும் போது, பாதத்தால் சரியாக சுமைகளைப் பகிர முடியாது.

அப்போது, உடலின் மற்ற மூட்டுகள் அந்தச் சுமைகளை ஈடுசெய்ய வேண்டி வருகிறது

அதேபோல் பாதம், நிலைத்தன்மையை வழங்கும் முக்கிய உறுப்பும் கூட.

அது தரும் ஆதரவு நிலையாக இருந்தால், அதன் மேல் இருக்கும் கணுக்கால், முழங்கால், இடுப்பு, முதுகெலும்பு எல்லாம் சிறப்பாக வேலை செய்யும் என்று டோஸ்கானோ கூறுகிறார்.

அதனால்தான், அதிர்வுகளை மென்மையாக்கும், தேவையான போது விறைப்பாக மாறும் பாதம், நடையை சீராக வைத்திருக்க மட்டுமல்ல, முதுகுவலியையும் தடுக்கிறது.

அது மட்டும் இல்லாமல், பாதம் ஒரு புலன் உறுப்பும் கூட.

“பாதத்தில் உள்ள நரம்பு முனைகள் மூளையுடன் இணைந்து, நமது நிலைப்பாடு என்ன என்பதைச் சொல்கின்றன. நாம் கண்களை மூடிக்கொண்டு, அந்த சமிக்ஞையை மட்டுமே நம்பியிருக்கிறோம்,” என்று கார்சியா கூறுகிறார்.

இதுதான் புரோபிரியோசெப்ஷன் எனப்படும் அமைப்பு.

நாம் விழாமல் இருக்க உடல் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை முன்கூட்டியே கணிக்கிறது. இந்த அமைப்பில் பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கு, சிறிய தடுமாற்றங்கள் கூட பெரிய வீழ்ச்சிகளாக மாறும்.

பாதம் ஆரோக்கியமாக உள்ளதா என்பதை தெரிந்துகொள்ள ஒரு எளிய சோதனை உள்ளது என கார்சியா கூறுகிறார்.

“நான் தினமும் செய்யும் பயிற்சி ஒரு காலில் மட்டும் நிற்பது. ஒரு காலில் நின்று, இன்னொரு காலை உயர்த்தி, 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை அப்படியே நிற்க வேண்டும்” என அவர் அந்த பயிற்சி முறையை விளக்குகிறார்.

“தற்போது உங்களால் ஒரு காலில் 30 வினாடிகள் அல்லது ஒரு நிமிடம் நிற்க முடியவில்லை என்றால், அது மிகவும் கடினமாகவும் இருக்கிறது என்றால், அந்தக் கால்களுக்கு இன்னும் அதிக கவனம் தேவை என்று அர்த்தம். அவற்றை நன்றாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.”

இயக்கச் சங்கிலியில் பாதம் தான் முதல் படி. இந்த பங்கை விளக்க டோஸ்கானோ, பாத தசைகளை இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கிறார்.

உள் தசைகள் – இவை பாதத்தில் தோன்றி, பாதத்திலேயே முடிவடைகின்றன.

வெளி தசைகள் – இவை காலில் தோன்றி, பாதம் வரை நீண்டு இருக்கின்றன.

“உள் தசைகள் பாதத்தின் வளைவை (arch) ஆதரிக்கின்றன. வெளி தசைகள் கணுக்காலுக்கு நிலைத்தன்மை தருகின்றன, வளைவை உயர்த்த உதவுகின்றன. இவை ஒருங்கிணைந்து வேலை செய்கின்றன,” என்று அவர் விளக்குகிறார்.

பாதத்தின் ஒரு பகுதி வேலை செய்யவில்லை என்றால், அதை மாற்ற மற்றொரு பகுதி முயற்சி செய்யும் என்பது தான் இதன் பொருள்.

“ஒரு கட்டமைப்பு வேலை செய்யாமல் இருந்தால், அது மற்றொன்றிடம் அதன் வேலையைச் செய்யச் சொல்லி ‘கேட்கிறது’. அது முடிந்தவரை முயற்சி செய்யும். ஆனால், தொடர்ந்து இப்படியான நிலை நீடித்தால், அதிக வேலைப்பளு காரணமாக காயங்கள் ஏற்படும்,” என்று டோஸ்கானோ எச்சரிக்கிறார்.

நடைமுறையில், பாதம் அதிகமாக உள்நோக்கி நகரும் போது , முழங்காலும் உள்நோக்கி தள்ளப்படுகிறது. இதனால் “டைனமிக் வால்கஸ்” எனப்படும் நிலை உருவாகிறது. இது இறுதியில் முழங்கால் அல்லது இடுப்பில் வலியை ஏற்படுத்தும்.

“நாங்கள் பார்க்கும் பல முழங்கால் பிரச்னைகள், முழங்காலில் இருந்து அல்ல, பாதத்தின் செயல்பாடு மற்றும் நிலைத்தன்மை இல்லாததால் தான் உருவாகின்றன” என்று அவர் கூறுகிறார்.

கார்சியா பயிற்சி அளிக்கும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடம் பொதுவாகவே இந்த நிலை காணப்படுகிறது. அவர்களுக்கு இடுப்புக்கு மேல் வலிமை இருக்கிறது, ஆனால் கீழ் மூட்டுகள் பலவீனமாக இருக்கின்றன.

“நான் அவர்களை ஒரு காலில் நிற்க வைத்தேன், அவர்களால் சமநிலையைப் பராமரிக்க முடியவில்லை. பின்னர் சுளுக்கு, டெண்டினோபதி, காண்ட்ரோமலேசியா, கீழ் முதுகு வலி… இவை எல்லாம் பாதத்தில் இருந்து தான் தொடங்குகின்றன”என்கிறார் கார்சியா.

ஏதோ ஒன்று சரியாக வேலை செய்யவில்லை என்பதை உணர, காயமடைய வேண்டிய அவசியமில்லை.

சமநிலையின்மை, அடிக்கடி கணுக்கால் சுழற்சி, அதிக கால் சோர்வு போன்றவை, பாதத்தால் சுமையை தாங்க முடியவில்லை என்பதற்கான அறிகுறிகள் என்று டோஸ்கானோ கூறுகிறார்.

நாம் நம் உடலுடனான தொடர்பை இழந்திருக்கிறோம். இதில் கலாசார அம்சமும் உள்ளது, “நாம் நம் விரல்களை அசைப்பதில்லை. அவை நகர்கின்றன என்பது கூட நமக்குத் தெரியாது. அதைக் குறித்து தெரிந்துகொள்வது, நாம் நடக்கும் விதத்தையே மாற்றிவிடும்”என்கிறார் கார்சியா.

பாதங்கள் மிகவும் முக்கியமானவை என்பதால், பாதங்களின் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க, நாம் என்ன மாதிரியான காலணிகளை அணிய வேண்டும் என்ற முக்கியமான கேள்வி எழுகிறது.

இது தனிநபர் மற்றும் அவர்களின் பாத நிலையின் அடிப்படையில் மாறும். ஆனால், அதிக மிருதுவான காலணிகள், ஆரோக்கியமான பாதங்களுக்குக் கூட பிரச்னையை ஏற்படுத்தும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன என்று டோஸ்கானோ கூறுகிறார்.

“அதிக மிருதுவான, அதிக உயரமான (high drop), மென்மையான அம்சம் கொண்ட காலணிகள், பாதத்தை தரையிலிருந்து தனிமைப்படுத்தும். இதனால் புரோபிரியோசெப்ஷன் குறையும், பாதம் நிலைத்தன்மையை இழக்கும்,” என்று அவர் எச்சரிக்கிறார்.

ஆனால், இந்த மிருதுவான காலணிகள் சிலருக்கு உதவியாக இருக்கலாம்.

“நிலையற்ற பாதங்கள் அல்லது சில நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு, அதிக மிருதுவான காலணிகள் ஒரு நல்ல துணையாக இருக்கலாம். அதனால், ஒவ்வொருவரின் நிலை மற்றும் சூழலை வைத்து அணுக வேண்டும்.”

மறுபுறம், இதுகுறித்து கார்சியா கூறுகையில், ஷூவின் வடிவம் மிகவும் முக்கியம். அது பாதத்திற்கு இறுக்கமாக இருக்கக்கூடாது என்கிறார்.

“பாதத்தைப் பலவீனப்படுத்தும் முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று காலணிகள். நீங்கள் வெறுங்காலில் பயிற்சி செய்தாலும், பின்னர் குறுகிய காலணியை அணிந்தால் பாத தசைகள் பயனற்றதாக மாறும்,” என்று கூறுகிறார்.

உங்களிடம் ஏற்கனவே உள்ள காலணிகளை வைத்து வீட்டிலேயே ஒரு சோதனை செய்யலாம் என்று பயிற்சியாளர் பரிந்துரைக்கிறார்.

இன்சோலை (insole) (காலணிக்குள் உள்ளே இருக்கும் பகுதி) வெளியே எடுத்து, அதன் அகலத்தை உங்கள் வெறும் பாதத்துடன் ஒப்பிடுங்கள்.

உங்கள் பாதம் பொருந்தவில்லை என்றால், அந்த காலணி உங்கள் விரல்களை உள்நோக்கி தள்ளுகிறது. இது பனியன் (bunion) போன்ற பிரச்னையை ஏற்படுத்தலாம்.

“ஓரிரு நாட்கள் உயரமான ஹீல்ஸ் அணிவது பாதத்திற்கு தீங்கு செய்யாது. பிரச்னை என்னவென்றால், நீங்கள் வாரம் முழுவதும் கடினமான, குறுகிய, உயரமான காலணிகளை அணிவதுதான்.”என்று ஹை ஹீல்ஸ் குறித்து கார்சியா கூறுகிறார்.

வெறுங்காலுடன் இருப்பதில் இருந்து (தட்டையான, நெகிழ்வான, அகலமான காலணிகள்), பாதத்தின் புரோபிரியோசெப்ஷனை மேம்படுத்த, பல நடைமுறைகளை ஏற்றுக்கொண்டதாக டோஸ்கானா கூறுகிறார்.

ஆனால், இவை மட்டுமே தீர்வு அல்ல என்றும் அவர் கூறுகிறார்.

“அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியான காலணி தேவையில்லை. சிலருக்கு குறைந்தபட்ச (minimalist) காலணி பொருந்தும், மற்றவர்களுக்கு மிருதுவான காலணி (cushioning) தேவைப்படும்.”

இருவரும் பரிந்துரைக்கும் பொன்னான விதிகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

முன்னங்கால் விரிவாக பரவ அனுமதிக்கும் காலணிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். கால் விரல்களை சுருக்காமல், இயல்பாக இருக்க அனுமதிக்க வேண்டும்

ஒரே பாதத்துக்குக் கூட, செயல்பாடு மற்றும் சூழ்நிலையைப் பொறுத்து வெவ்வேறு காலணிகள் தேவைப்படும் என்பதை புரிந்துகொள்ள வேண்டும்.

பாதங்களை வலுப்படுத்த, நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் செய்யக்கூடிய சில எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன. இவை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நல்ல மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

1. பந்து (அல்லது உறைந்த பாட்டில்) மூலம் ஃபாசியா மசாஜ் செய்வது

நின்றபடியோ அல்லது உட்கார்ந்தபடியோ, உங்கள் வெறும் பாதத்தின் கீழ் ஒரு கடினமான பந்தை (டென்னிஸ் அல்லது கோல்ஃப் பந்து) வைக்கவும்.

கால் விரல்களின் அடியில் இருந்து குதிகால் வரை பந்தை 1 நிமிடம் உருட்டுங்கள். வலியுள்ள இடங்களை கவனிக்கவும், சுவாசத்தை சீராக வைத்துக்கொள்ளவும்.

இன்னும் நல்ல பலன்களைப் பெற நீங்கள் விரும்பினால், உறைந்த தண்ணீரைக் கொண்ட ஒரு சிறிய பாட்டிலைப் பயன்படுத்தலாம். இது குளிர் விளைவால் பதற்றத்தை குறைக்கும்.

“ஒரு இடத்தில் அதிகமாக வலித்தால், அங்கே சில வினாடிகள் இருக்கவும். அந்த இடத்தில் தான் அதிக அழுத்தம் இருக்கிறது,” என்று கார்சியா கூறுகிறார்.

2. விரல்கள் மற்றும் பாத வளைவைச் செயல்படுத்துவது

தரையில் ஒரு சிறிய துண்டை விரித்து வைக்கவும். அதன் மீது உங்கள் பாதத்தை ஊன்றுங்கள்.

உங்கள் கால் விரல்களை விரித்து, அந்த துண்டை உள்பக்கம் நசுக்குங்கள். பிறகு மீண்டும் நீட்டி விடுங்கள்.

ஒவ்வொரு பாதத்திற்கும் 10 முறை இவ்வாறு செய்யவும்.கால் விரல்களை வளைக்கும் போது, உங்கள் பாதத்தின் உட்புறத்தில் வளைவு (arch) எப்படி உருவாகிறது என்பதை உணர்வது முக்கியம்.

“முதலில் சிரமமாக இருக்கும், ஏனென்றால் நாம் நம் விரல்களை அதிகம் நகர்த்துவதில்லை. ஆனால் அந்த இணைப்பு விரைவில் திரும்பும்,” என்று கார்சியா கூறுகிறார்.

3. கால் விரல்களை நீட்டியும், குதிகாலை உயர்த்தியும் நடப்பது

“வெறுங்காலுடன், கால் விரல்களில் மூலம் மெதுவாக நடப்பது மிகவும் முக்கியம்,” இது குழந்தைப் பருவ நினைவுகளை கூட மீட்டெடுக்க உதவும். குதிகால்களை உயர்த்தி, சில மீட்டர்கள் மெதுவாக நடக்கவும்.

ஒவ்வொரு அடியிலும் சமநிலையை பேணுங்கள். மெதுவாக நடந்தால், ஒவ்வொரு பாதமும் சில வினாடிகள் உங்கள் எடையைத் தாங்கும். இதனால் வலிமையும் நிலைத்தன்மையும் அதிகரிக்கும். என்று கூறுகிறார் கார்சியா.

இந்த அசைவில் நீங்கள் சௌகரியமாக உணர்ந்தவுடன், அதை அடுத்த நிலைக்கு எடுத்துச் செல்லலாம். ஒரு படியின் விளிம்பில் நின்று, குதிகாலை மெதுவாக உயர்த்தி, பின்னர் மெதுவாகவே இறக்குங்கள். இவை அனைத்தையும் கட்டுப்பாட்டுடன் செய்ய வேண்டும்.

“நீங்கள் ஒரே ஒரு பயிற்சி செய்ய வேண்டும் வேண்டுமென்றால், அது ஒரு படியில் கால் விரல்களில் நிற்பது தான்” என்று டோஸ்கானோ இதை சுருக்கமாகக் கூறுகிறார். முதலில் சிறிய செட்களுடன் தொடங்கலாம். தேவைப்பட்டால், ஒரு சுவரைப் பிடித்துக்கொள்ளலாம். மேலே மெதுவாக எழுங்கள். பின்னர், இன்னும் மெதுவாக கீழே இறங்குங்கள்.

இரண்டு வகையான பயிற்சிகளும், நீங்கள் சிறப்பாக நகர உதவும் முக்கிய அம்சங்களை மேம்படுத்துகின்றன.

ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் இவ்வாறு பயிற்சி செய்தால் போதும். உண்மையில் அது வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். ஆனால், தொடர்ச்சியான பயிற்சியும், அதிகமாக செய்யும் முன், நுட்பத்தை கவனமாக கற்றுக்கொள்வதும் அவசியம்.

– இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு