முதலாவதாக, நார்ச்சத்து மலத்தின் எடை மற்றும் அளவை அதிகரித்து மலம் கழிப்பதை மென்மையாகவும் எளிதாகவும் மாற்றுகிறது. மேலும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் குடலுடன் தொடர்பு கொள்ளும் நேரத்தைக் குறைக்கிறது.

நார்ச்சத்து ஒரு காந்தம் போலச் செயல்பட்டு, நச்சுகள் மற்றும் பிற பொருட்களுடன் பிணைந்து அவற்றை உடலில் இருந்து அகற்ற உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சிகள் காட்டுகின்றன.

உதாரணமாக, 2015-ஆம் ஆண்டின் ஆய்வு ஒன்று, நார்ச்சத்து ஈயம், ஆர்சனிக் மற்றும் தாமிரம் போன்ற நச்சு அயனிகளுடன் பிணைந்து, அவை வெளியேற உதவுகிறது என்பதைக் கண்டறிந்தது.

நார்ச்சத்து உடல் பித்த அமிலங்களை அகற்ற உதவுவதோடு, கொழுப்பைக் குறைத்து இதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

சில நார்ச்சத்து புற்றுநோயை உண்டாக்கும் காரணிகளின் (Carcinogens) நச்சுத்தன்மையை நேரடியாக நீக்கவும், புற்றுநோய் செல்கள் வளர்வதைத் தடுக்கவும் உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இருப்பினும் இது ஆரம்பகட்ட ஆராய்ச்சியாகவே உள்ளது.

நார்ச்சத்து “அழியாத நச்சு வேதிப்பொருட்கள்” (Forever chemicals) எனப்படும் நீண்ட காலம் அழியாத மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கக்கூடிய மனிதனால் உருவாக்கப்பட்ட பொருட்களையும் வெளியேற்ற உதவக்கூடும். எலிகள் மற்றும் மனிதர்களிடம் நடத்தப்பட்ட சிறிய அளவிலான ஆய்வுகளில், உணவோடு நார்ச்சத்து சப்ளிமென்ட்களை எடுத்துக்கொள்வது உடலில் அவற்றின்(வேதிப்பொருட்கள்) அளவைக் குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இது இன்னமும் ஆரம்பகட்ட ஆராய்ச்சி நிலையிலேயே இருக்கின்றன.

தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களில் இருந்து பாதுகாப்பதன் மூலமும், நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் வளர உதவுவதன் மூலமும், உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றுவதற்கு முக்கியமானவையான சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலைப் பாதுகாக்க நார்ச்சத்து உதவுகிறது.

நீங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்வதை அதிகரிக்க, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளே சிறந்த வழி. உலர்ந்த அப்ரிகாட் பழங்கள், கீரை போன்ற இலை காய்கறிகள் மற்றும் கொண்டைக்கடலை, பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ் போன்றவை அதிக நார்ச்சத்து கொண்டவை.

ஓட்ஸ், முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவையும் சிறந்தவை. ஆப்பிள்கள், பெர்ரி பழங்கள், நட்ஸ்கள், விதைகள், பாப்கார்ன் அல்லது வறுத்த பயறு வகைகளைச் சிற்றுண்டியாகச் சாப்பிடலாம். பல்வேறு வகையான நார்களை உட்கொள்வது முக்கியமானது, ஏனெனில் வெவ்வேறு நார்கள் வெவ்வேறு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரல் கழிவுகளை வெளியேற்ற உதவுவதன் மூலம் உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்ற தண்ணீர் உதவுகிறது.

உதாரணமாக, சோடியம் மற்றும் யூரியா போன்ற நச்சுகளை வெளியேற்ற சிறுநீரகங்கள் தண்ணீரைப் பயன்படுத்துகின்றன. நீர்ச்சத்து குறைபாடு கழிவுகள் தேங்கக் காரணமாகலாம். காலப்போக்கில், லேசான நீர்ச்சத்து குறைபாடு கூட சிறுநீரக பாதிப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் கழிவுகளை அகற்றும் திறனைக் குறைக்கும்.

போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் சிறுநீரகங்களைப் பாதுகாக்க உதவும். 18 வெவ்வேறு பரிசோதனைகளை ஆய்வு செய்ததில், அதிக தண்ணீர் குடிப்பது மற்ற பயன்களுடன் சிறுநீரகக் கற்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் என்பது தெரியவந்துள்ளது.

உடல் இந்த அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளைச் செய்ய எவ்வளவு தண்ணீர் போதுமானது? எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் (சுமார் இரண்டு லிட்டர்) என்ற பரவலான அறிவுரை பழமையானது. இது 1945-ஆம் ஆண்டின் அறிவுரையிலிருந்து வந்தது, அதில் உணவும் நீரின் ஆதாரமாகச் சேர்க்கப்பட்டிருந்தது.

அதற்குப் பதிலாக, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1.5 முதல் 1.8 லிட்டர் (ஆறு முதல் ஏழரை கிளாஸ்) தண்ணீர் பெரும்பாலான மக்களுக்குப் போதுமானது.

தண்ணீர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் தேநீர், காபி உள்ளிட்ட சர்க்கரை இல்லாத பானங்கள் அனைத்தும் இந்தத் திரவ உணவுகளில் கணக்கிடப்படும்.

உங்கள் நுரையீரலைச் சில நாட்களுக்குள் சுத்தம் செய்வதாகக் கூறும் தயாரிப்புகள் பெருகியுள்ளன. அமெரிக்க நுரையீரல் சங்கம் இத்தகைய “விரைவான தீர்வுகளை” நம்ப வேண்டாம் என்று எச்சரிக்கிறது, மேலும் இந்த டிடாக்ஸ் மருந்துகள் சில ஆபத்தானவையாக இருக்கலாம் என்றும் குறிப்பிடுகிறது.

இருப்பினும், நுரையீரலின் இயற்கையான, சுய-சுத்திகரிப்புத் திறனை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒன்று உள்ளது: முதலில் மாசுபாடுகளைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் புகைபிடிப்பவராகவோ அல்லது வேப்பிங் செய்பவராகவோ இருந்தால், அதைக் கைவிடுவது நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய மிக முக்கியமான நடவடிக்கையாகும், அத்துடன் பிறர் விடும் புகையை சுவாசிப்பதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

உட்புறக் காற்றை முடிந்தவரை சுத்தமாக வைத்திருக்கவும் அமெரிக்க நுரையீரல் சங்கம் அறிவுறுத்துகிறது.

ஆவியாகும் கரிம சேர்மங்கள் அல்லது நறுமணப் பொருட்கள் கொண்ட துப்புரவு பொருட்கள் அல்லது ஏர் ஃப்ரெஷ்னர்களைத் தவிர்ப்பது, மெழுகுவர்த்திகள், நெருப்பு அடுப்புகள் மற்றும் இயற்கை எரிவாயு ஆகியவற்றிலிருந்து விலகி இருப்பது இதில் அடங்கும்.

தூசி மற்றும் ஒவ்வாமைகளைக் குறைக்க HEPA வேக்யூம் கிளினர் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி சுத்தம் செய்யவும் பரிந்துரைக்கிறது.

நடை, ஓட்டப் பயிற்சிகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நுரையீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகின்றன, உதாரணமாக சுவாசப் பாதை வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் சுவாசத் தசைகளின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் இது உதவுகிறது.

காற்று இசைச் கருவிகள் (புல்லாங்குழல் போன்றவை) வாசிப்பதன் மூலம் உங்கள் நுரையீரலை நேரடியாகப் பயிற்சி அளிப்பதன் மூலமும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

இது “மூளைச் சலவை ” என்பதற்கு ஒரு புதிய அர்த்தத்தைத் தருகிறது – ஒவ்வொரு இரவும் நமது மூளைச் செல்களைச் சுற்றியுள்ள இடைவெளிகளில் திரவம் பாய்ந்து நமது மூளையின் கழிவுகளை அடித்துச் செல்கிறது.

இந்தக் கழிவுகள் – அதிகப்படியான புரதங்கள் மற்றும் அல்சைமர் நோயில் தொடர்புடைய பீட்டா-அமைலாய்டுகள் உள்ளிட்ட பிற மூலக்கூறுகள் நமது மூளைச் செல்கள் வேலை செய்யும் போது உருவாகி பகல் முழுவதும் தேங்குகின்றன.

இவற்றில் சிலவற்றை உடல் உடைந்து பிரித்து, நமது ரத்த நாளங்களுக்கும் மூளைக்கும் இடையிலான பாதுகாப்புத் தடையின் வழியாக செல்ல முடியும். மீதமுள்ளவை நமது நியூரான்களுக்கு இடையிலான இடைவெளிகளில் தேங்குகின்றன.

சமீபத்திய ஆராய்ச்சி ஒன்றின்படி, நாம் தூக்கத்தின் பல்வேறு நிலைகளைக் கடக்கும்போது, தண்டுவடம் மற்றும் மூளையைப் பாதுகாக்கும் நிறமற்ற திரவமான மூளைத் தண்டுவடத் திரவம் இந்தச் செல்களுக்கு இடையிலான இடைவெளிகளில் செலுத்தப்பட்டு, நச்சுத்தன்மையுள்ள இந்த மூலக்கூறுகளைக் கழுவிச் செல்கிறது.

குறிப்பாக இலகுவான தூக்கத்தின் போது ஏற்படும் நுண்ணிய விழிப்புநிலைகள், மூளையின் பல பகுதிகளுக்கு இந்தத் திரவம் பாய்வை உண்டாக்குகின்றன.

மூளைத் தண்டுவடத் திரவத்தில் உள்ள தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனின், சில தீங்கு விளைவிக்கும் கழிவுகளை அகற்ற உதவும் ஒரு சோப்பு போலச் செயல்படுவதாகச் சில விஞ்ஞானிகள் கருதுகின்றனர். இருப்பினும், இதற்கான சப்ளிமென்ட்களை எடுத்துக்கொள்வது இந்தச் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை.

அதேசமயம், தூக்கமின்மை ரத்த-மூளைத் தடையின் செயல்பாட்டைப் பாதிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது மூளையின் நச்சு துணைப் பொருட்களை அகற்றும் திறனைப் பாதிக்கலாம்.

நமது உடலுக்குத் தேவையான தூக்கத்தை விட (பொதுவாக ஏழு மணிநேரம், இது நபருக்கு நபர் மாறுபடும்) சற்று குறைவாகத் தூங்குவது கூட, மூளை கழிவுகளை அகற்றும் திறனைப் பாதிக்கலாம்.

இவை அனைத்தும் அடுத்த நாள் நமது மூளையில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தலாம். இந்த இரவு நேரச் சீரமைப்பு இல்லையென்றால், நமது அறிவாற்றல் திறன் குறையலாம் மற்றும் நமது மதிப்பிடும் திறன் பாதிக்கப்படலாம்.

சில ஆராய்ச்சியாளர்கள், நாம் விழித்திருக்கும் போதே தூக்கத்தின் கழிவு-அகற்றும் செயல்முறைகளை உருவாக்க முடியுமா என்று ஆராய்ந்து வருகின்றனர்.

இதில் மூளை முழுவதும் ரேடியோ அலைகளைச் செலுத்தும் ‘ட்ரான்ஸ்கிரேனியல் ரேடியோஃப்ரீக்வென்சி’ எனப்படும் தொழில்நுட்பம் குறித்த சோதனைகளும் அடங்கும்.

இருப்பினும், தூக்கத்தின் இயற்கையான நச்சு அகற்றும் முறையை மேம்படுத்த வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவதே சிறந்தது என்று மற்றவர்கள் நம்புகிறார்கள்.

வலது பக்கமாகத் திரும்பிப் படுப்பது மூளைத் தண்டுவடத் திரவத்தால் நச்சுகள் வெளியேற்றப்படுவது மேம்படும் என்று சில ஆய்வுகள் பரிந்துரைத்துள்ளன (இருப்பினும் ஒரு சராசரி நபர் ஒரு இரவில் சுமார் 11 முறை படுக்கும் நிலையை மாற்றுகிறார் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது).

அதிக அளவு மது அருந்துவது தூக்கத்தில் மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதாகவும், வழக்கமான உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், இந்த ஆராய்ச்சிகளில் பெரும்பாலானவை இன்னும் வளர்ந்து வரும் நிலையிலேயே உள்ளன மற்றும் விலங்குகளிடம் நடத்தப்பட்டவை, எனவே எந்தவொரு உறுதியான பரிந்துரைகளையும் வழங்குவதற்கு முன் மனிதர்களிடம் முறையாகச் சரிபார்க்கப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்ற உதவலாம். ஆனால் வியர்வை மூலம் அல்ல.

ஹாட் யோகா அமர்வுகள், சானா குளியல் மற்றும் வெப்பமான ஸ்டுடியோக்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆகியவை பெருகி வரும் செயல்பாடுகளாக உள்ளன, ஆனால் “நச்சுகளை வியர்வையாக வெளியேற்றலாம்” என்ற கூற்றுகளை விஞ்ஞானிகள் சந்தேகிக்கின்றனர்.

சவுத்தாம்ப்டன் பல்கலைக்கழகத்தின் உடலியல் பேராசிரியர் டேவிட் ஃபிலிங்கேரி, 2025 அக்டோபரில் பிபிசியிடம் பேசுகையில், இது உண்மை என்பதற்கு “எந்தவொரு வலுவான அனுபவபூர்வமான ஆதாரமும்” தனக்குத் தெரியவில்லை என்று கூறினார்.

‘தி ஜாய் ஆஃப் ஸ்வெட்’ புத்தகத்தின் ஆசிரியரும் வேதியியலாளருமான சாரா எவர்ட்ஸ், இந்தக் கூற்றை “முற்றிலும் அறிவுக்கு பொருந்தாதது” என்று வர்ணித்தார்.

வியர்வை என்பது பெரும்பாலும் நீர் மட்டுமே, அதன் முதன்மை செயல்பாடு நமது உடல் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதும் நம்மைக் குளிர்விப்பதும் ஆகும்.

உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றுவதற்கான முக்கிய வழிகள் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் ஆகும்; உடற்பயிற்சி இந்த உறுப்புகளுக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கழிவுகளை மிகவும் திறம்பட வடிகட்ட உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சிகள் காட்டுகின்றன.

அதிகப்படியான கொழுப்பு, நச்சுகளை வடிகட்டும் கல்லீரலின் திறனைப் பாதிக்கிறது, மேலும் உடற்பயிற்சி இந்த ஆபத்தை குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

நீண்டகால கல்லீரல் பாதிப்புகளை உண்டாக்கக்கூடிய கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் (மதுவால் அல்ல) உள்ள நோயாளிகளிடம் நடத்தப்பட்ட ஓர் ஆய்வில், எதிர்ப்புப் பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் கல்லீரலின் கொழுப்பு அளவைக் குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது.

சிறுநீரக ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகளில் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி, நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றை ‘கிட்னி ரிசர்ச் யுகே’ பரிந்துரைக்கிறது. தோட்டம் வளர்ப்பது, வீட்டு வேலைகள் அல்லது மின்தூக்கிக்குப் பதிலாகப் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது கூட உதவும்.

நிச்சயமாக, இந்தச் செயல்பாடுகள் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான பெரும்பாலான நடத்தை மாற்றங்கள் அனைத்திற்கும் நீண்ட கால பின்பற்றுதலே முக்கியமானது.

உதாரணமாக, ‘ட்ரை ஜனவரி’ (புத்தாண்டுத் தீர்மானமாக ஜனவரி மாதம் மது அருந்துவதைத் தவிர்த்தல்) சில குறுகிய கால நன்மைகளை அளிக்கலாம் என்றாலும், வருடம் முழுவதும் மது கட்டுப்பட்டு இருப்பது நமது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது என்று நிபுணர்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர்.

இதற்கிடையில், மத்திய தரைக்கடல் பகுதி உணவு முறையை நிரந்தரமாகப் பின்பற்றுவது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஆரோக்கியமான மாற்றம் என்று விஞ்ஞானிகள் அடிக்கடி குறிப்பிடுகின்றனர்.

எனவே அறிவியல் ரீதியிலான மாற்றத்தை மேற்கொள்ள அனைத்து முயற்சிகளையும் எடுங்கள். ஆனால் நீங்கள் உண்மையான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் காண விரும்பினால், சில வாரங்களோடு நின்றுவிடாமல் நீண்ட காலம் நீங்கள் அதைப் பின்பற்ற வேண்டியிருக்கும்.

– இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு