“குழந்தைப் பருவத்தில், உணவு என்பது உடலையும் மூளையையும் உருவாக்குவதாகும்,” என்கிறார் அமதி. ஆரோக்கியமான கலோரிகள் தவிர, குழந்தைகளுக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, மூளை வளர்ச்சி மற்றும் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்க இரும்புச்சத்து, அயோடின் மற்றும் பரந்த அளவிலான வைட்டமின்களும் தேவைப்படுகின்றன.

இதன் பொருள் ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உள்ளிட்ட நல்ல தரமான கொழுப்புகள் மற்றும் மிகக் குறைந்த அளவில் அதி-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் என்பதாகும்.

“கருத்தரித்தல் முதல் முதல் 1,000 நாட்கள் மற்றும் பள்ளி ஆண்டுகள் வரை, குழந்தைகள் வேகமாக வளர்கிறார்கள் மற்றும் அவர்களின் எதிர்கால எலும்பு நிறையில் பெரும்பாலானவற்றை உருவாக்குகிறார்கள்,” என்கிறார் அமதி.

“அதனால்தான் இந்த நிலையில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை முன்னுரிமை ஊட்டச்சத்துக்களாக உள்ளன; சாதாரண எலும்பு வளர்ச்சிக்கும், ஆரோக்கியமான உச்ச எலும்பு நிறையை அடைவதற்கும் அவை அவசியம், இது பிற்கால வாழ்க்கையில் எலும்புப்புரை மற்றும் எலும்பு முறிவு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.”

நடைமுறையில், பால், தயிர், சீஸ், கால்சியம் நிறைந்த டோஃபு அல்லது பலப்படுத்தப்பட்ட தாவர பானங்கள் போன்ற வழக்கமான கால்சியம் ஆதாரங்கள் மற்றும் சூரிய ஒளி மற்றும் மீன் மற்றும் முட்டை போன்ற உணவுகளில் இருந்து கிடைக்கும் வைட்டமின் டி ஆகியவை இதில் அடங்கும் என்று அமதி கூறுகிறார்.

குழந்தைப் பருவத்தில் சரியான உணவுகளை உண்பது பிற்கால வாழ்க்கையில் ஆரோக்கியத்திற்குப் பயனளிக்கும் என்பதற்கு நல்ல சான்றுகள் உள்ளன. 2023-ஆம் ஆண்டு ஆய்வு ஒன்றில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் குழந்தைகளின் உணவுகளை ஆய்வு செய்து, அதை அவர்களின் குழந்தை பருவம் மற்றும் இளம் பருவ ஆரோக்கியத்துடன் ஒப்பிட்டனர். ஏழு வயதில் இங்கிலாந்தின் ஈட்வெல் வழிகாட்டியில் (Eatwell Guide) இருந்து மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உணவுப் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றிய குழந்தைகளுக்கு, எந்தத் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்யாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, 24 வயதில் இதய நோய் அபாயக் குறிகாட்டிகள் குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

குழந்தைப் பருவம் ஒரு முக்கியமான காலம் என்றாலும், நமது பதின்ம வயது மற்றும் 20-களில் நாம் உண்ணும் உணவுகள் எதிர்கால ஆரோக்கியத்திற்கான அடித்தளத்தை அமைக்கலாம். அமதியின் கூற்றுப்படி, இந்த வாழ்க்கைக் கட்டத்தில்தான் நாம் எலும்பு மற்றும் தசை கட்டமைப்பை முடிக்கிறோம், மேலும் படிப்பதற்கும், வேலை செய்வதற்கும் மற்றும் சமூகமயமாக்குவதற்கும் மணிநேரங்களைச் செலவிடத் தொடங்குகிறோம் – இவை அனைத்தும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை அதிகரிக்கின்றன.

“இளமைப் பருவம் மற்றும் முதிர்ந்த வயதின் ஆரம்பம் ஊட்டச்சத்திற்கான மற்றொரு பெரிய வாய்ப்பாகும்,” என்கிறார் அமதி.

“20-களில், வளர்ச்சி குறைகிறது, ஆனால் பிற்கால வாழ்க்கையில் இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும் பழக்கங்களை ஏற்படுத்துவதற்கு இது இன்னும் ஒரு முக்கியமான தசாப்தமாகும். அறிகுறிகள் மிகவும் தாமதமாகத் தோன்றினாலும் கூட இந்த வயதினரிடமே இருதய நோய்க்கான அடித்தளம் போடப்படுவதைக் காண்கிறோம்,.”

நமது பதின்ம வயதில், பிற்கால முதிர்ந்த வயதை விட உடலுக்குப் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் தேவைப்படுகின்றன. இதில் கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் இரும்புச்சத்து ஆகியவை அடங்கும் – இது குறிப்பாக மாதவிடாய் சுழற்சி கொண்டவர்களுக்கு முக்கியமானது. புரதம் மற்றும் பி வைட்டமின்களும் முக்கியமானவை என்று அமதி கூறுகிறார்.

அப்படியானால் இந்த உணவு முறை எப்படி இருக்கும்? அமதியின் கூற்றுப்படி, பதின்ம வயதினர் மற்றும் இளைஞர்கள் பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் அதி-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். எனவே நிறைய பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், கொட்டைகள், பருப்பு மற்றும் விதைகளை உண்ணவேண்டும். ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் போதுமான அளவு புரதத்தைக் கொண்டிருப்பதும் முக்கியம், அது தாவர அடிப்படையிலானதாகவும் இருக்கலாம் என்று அவர் கூறுகிறார்.

இத்தகைய உணவைப் பின்பற்றுவது உடலுக்குப் பயனளிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், மனநலத்திலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

“இளமைப் பருவத்தில் உணவு முறைகள் மனநல அபாயத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதற்கு சான்றுகள் அதிகரித்து வருகின்றன – அதி-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்வது மற்றும் முழு தாவர உணவுகள் குறைவாக உள்ள உணவுகளை உண்பது மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அதிக விகிதங்களுடன் தொடர்புபடுத்தப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் மெடிட்டரேனியன் பாணி முறைகள் பாதுகாப்பதாகத் தோன்றுகின்றன,” என்று அமதி கூறுகிறார்.

மெடிட்டரேனியன் உணவு முறையில் காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் அதிகமாகவும், மீன், பால் மற்றும் கோழி இறைச்சி குறைந்த அளவிலும் இருக்கும்.

மெடிட்டரேனியன் உணவு முறை ஒரு குடும்பத்தைத் தொடங்க விரும்பும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கும் பயனளிக்கலாம், இது பெரும்பாலும் ஒரு நபரின் 20, 30 மற்றும் 40-களில் நிகழ்கிறது. மெடிட்டரேனியன் உணவு கருவுறுதலில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, அதே நேரத்தில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, இறைச்சி மற்றும் வெள்ளை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக இருக்கும் மேற்கத்திய உணவுகள் பெண் மற்றும் ஆண் மலட்டுத்தன்மையுடன் தொடர்புபடுத்தப்படுகிறது.

பெண்களைப் பொறுத்தவரை, ஃபோலேட் நிறைந்த உணவுகள் கருவுறுதல் சிகிச்சைக்கு உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஃபோலேட் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் அடர் பச்சை இலைக் காய்கறிகள், முளைகட்டிய தானியங்கள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் கொண்டைக்கடலை ஆகியவை அடங்கும்.

இங்கிலாந்தின் ஷெஃபீல்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் மனித ஊட்டச்சத்து பேராசிரியரான எலிசபெத் வில்லியம்ஸின் கூற்றுப்படி, மத்திய வயதில், பிற்கால ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ப நமது உணவை மேம்படுத்துவது பற்றி நாம் சிந்திக்கத் தொடங்க வேண்டும்.

மாதவிடாய் நிற்கும் காலத்தை நெருங்கும் பெண்களுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது, “அப்போது எலும்பு அடர்த்தி இழப்பு, சார்கோபீனியா (வயது தொடர்பான தசை இழப்பு) மற்றும் எலும்புப்புரை ஆகியவை வேகமாக நடக்கும்,” என்கிறார் வில்லியம்ஸ்.

எலும்புப்புரை தவிர, மாதவிடாய் நிற்றல் உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான அதிகரித்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது. இனப்பெருக்க வயதுடைய பெண்களில், ஈஸ்ட்ரோஜன் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் செயல்பட்டு பசியைக் குறைக்கிறது. இது இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் தசைகளின் குளுக்கோஸ் உட்கொள்ளலையும் அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும் மாதவிடாய் நிற்றலில், உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் குறைவாகவே சுழல்கிறது. இதன் விளைவாக, எடை – மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு (visceral fat) – அதிகரிக்கும் வாய்ப்புள்ளது.

இருப்பினும், ஒரு நல்ல உணவு முறையை பின்பற்றுவதன் மூலம் இந்த அபாயத்தை கணிசமாக ஈடுசெய்ய முடியும். உதாரணமாக, ஒரு சமீபத்திய மக்கள் தொகை ஆய்வில், குறைந்தது 39 வயதுடைய 1,00,000-க்கும் மேற்பட்ட அமெரிக்க ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் உணவு முறைகள் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆய்வு செய்தனர்.

பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், நிறைவுறாக் கொழுப்புகள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவு, ஆரோக்கியமான முதுமையுடன் வலுவாகத் தொடர்புடையது என்று அவர்கள் கண்டறிந்தனர் (ஆரோக்கியமான முதுமையை அவர்கள் நாள்பட்ட நோய் ஏதுமின்றி குறைந்தது 70 வயது வரை வாழ்வது மற்றும் நல்ல அறிவாற்றல், உடல் செயல்பாடு மற்றும் மனநலம் என்று வரையறுக்கிறார்கள்).

“பெண்கள் தங்கள் 40 மற்றும் 50-களில் செல்லும்போது, இரண்டு பெரிய ஊட்டச்சத்து முன்னுரிமைகள் உருவாகின்றன: இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் எலும்பு மற்றும் தசை ஆரோக்கியம்,” என்கிறார் அமதி. “மாதவிடாய் மாற்றமானது இருதய நோய் அபாயத்தில் கூர்மையான உயர்வுடன் தொடர்புடையது, ஏனெனில் ஈஸ்ட்ரோஜன் இழப்பு இரத்த லிப்பிடுகள், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் உடல் கொழுப்பு விநியோகத்தைப் பாதிக்கிறது.”

ஒமேகா 3 கொழுப்புகள் – குறிப்பாக மெக்கரல் மற்றும் சால்மன் போன்ற எண்ணெய் மிகுதியாக உள்ள மீன்வகைகளில் காணப்படுபவை – உதவுகின்றன, ஏனெனில் அவை இதய நோய்க்கான ஆபத்துக் காரணிகளைக் குறைக்கின்றன மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பலன்களை கொண்டுள்ளன என்று அமதி கூறுகிறார்.

இதற்கிடையில், தசை நிறை இழப்பின் விளைவுகளை எதிர்கொள்ள புரத உட்கொள்ளலைச் சற்றே அதிகரிக்கவும், சிறந்த இதய வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கும் – மற்றும் குடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் மனநலத்திற்கும் – மெடிட்டரேனியன் பாணி உணவைப் பின்பற்றுமாறு அமதி பரிந்துரைக்கிறார்.

இறுதியில், இதயம், எலும்பு மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் போதுமான புரதம், கால்சியம், வைட்டமின் D மற்றும் ஒமேகா-3 களைக் கொண்ட மாறுபட்ட, தாவரங்கள் நிறைந்த, மெடிட்டரேனியன் பாணி உணவை இலக்காகக் கொள்வதும் என்றும் அதே வேளையில், அதி-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைப்பதும் முக்கியம் என்று அவர் கூறுகிறார்.

வயதாகும்போது, நமது உடல் அமைப்பு மாறுகிறது மற்றும் நமது ஆற்றல் தேவைகள் குறைகின்றன, எனவே நாம் குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும் எலும்பு மற்றும் தசை வலிமையைப் பராமரிக்க போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை நாம் இன்னும் உறுதி செய்ய வேண்டும்.

வில்லியம்ஸின் கூற்றுப்படி, முதுமையில் நாம் கவனம் செலுத்த வேண்டிய இரண்டு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகும். போதுமான கால்சியம் அல்லது வைட்டமின் டி பெறாத முதியவர்களுக்கு எலும்புப்புரை மற்றும் பலவீனமான எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம். கால்சியம் பால் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட மாற்று பானங்கள், கடினமான சீஸ், தயிர், சார்டின் மீன், டோஃபு மற்றும் கீரை ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளில் எண்ணெய் மீன், முட்டை மஞ்சள் கரு மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அடங்கும்.

முதுமையில் போதுமான தரமான புரதத்தை உண்பதும் மிகவும் முக்கியம் என்று இங்கிலாந்தின் போர்ன்மவுத் பல்கலைக்கழகத்தின் முதுமை மற்றும் டிமென்ஷியா ஆராய்ச்சி மையத்தின் இணைத் தலைவரும் உணவியல் நிபுணருமான ஜேன் மர்பி கூறுகிறார்.

“வயதாகும்போது, நமது வடிவம் மற்றும் செயல்பாடுகள் மோசமடைகின்றன, நாம் தசை நிறை மற்றும் வலிமையை இழக்கிறோம், மேலும் சார்கோபீனியாவைத் தடுக்க புரதம் தேவைப்படுகிறது,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஆனால் நமது உடல் அதைச் சரியாகப் பயன்படுத்துவதை உறுதிசெய்ய, கார்போஹைட்ரேட்டுகள், தரமான கொழுப்புகள் (ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் பழம், கொட்டைகள் மற்றும் எண்ணெய் மீன் உள்ளிட்ட நிறைவுறாக் கொழுப்புகள் போன்றவை) மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அடங்கிய சீரான உணவு முறையின் ஒரு பகுதியாகப் புரதம் இருக்க வேண்டும் என்று மர்பி கூறுகிறார்.

நமக்கு வயதாகும்போது, நமது நுண்ணுயிரி மண்டலமும் மாறுகிறது, ஃபெர்மிகேட்ஸ் மற்றும் பிஃபிடோபாக்டீரியம் போன்ற நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் இழப்பு ஏற்படுவதுடன், க்ளோஸ்ட்ரிடியம் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கக்கூடிய இனங்களின் அதிகரிப்பும் ஏற்படுகிறது. இந்த ஏற்றத்தாழ்வு அல்சைமர், பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய் போன்ற பல ஆரோக்கிய நிலைகளுடன் தொடர்புபடுத்தப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு நோயுடனும் தொடர்புடைய குடல் நுண்ணுயிரி மண்டலத்தை ஆராய்ச்சியாளர்கள் இன்னும் முழுமையாகப் புரிந்து கொள்ளவில்லை என்றாலும், 100 வயது கடந்தவர்களிடமிருந்து நாம் நிறைய கற்றுக்கொள்ளலாம் என்று லண்டன் கிங்ஸ் காலேஜின் முதியோர் மருத்துவ விரிவுரையாளர் மேரி நி லோக்லைன் கூறுகிறார்.

” 100 வயது வரை வாழ்பவர்கள், முதுமையின் பொதுவான பாதிப்புகளைத் தவிர்ப்பதாகத் தெரிகிறது,” என்கிறார் நி லோக்லைன். “அவர்கள் மற்ற முதியவர்களின் குடல் அமைப்பிலிருந்து வேறுபட்ட மாறுபட்ட நுண்ணுயிரி மண்டலத்தைக் கொண்டுள்ளனர்.”

பொதுவாக, ஆரோக்கியமான அல்லது ஆரோக்கியமற்ற குடல் பாக்டீரியா என்பதற்கு ஒரு வரையறை இல்லை, ஏனெனில் இது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஒன்றாகச் செயல்படும் நுண்ணுயிரிகளின் சமநிலையைப் பற்றியது. இருப்பினும், ஃபேக்கலிபாக்டீரியம் ப்ராஸ்னிட்ஸி போன்ற சில குறிப்பிட்ட பாக்டீரியா இனங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதாக அடையாளம் காணப்பட்டுள்ளன.

ஆரோக்கியமாக வயதாகி வருபவர்கள் எஃப் ப்ராஸ்னிட்ஸி யைக் கொண்டிருக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது என்று நி லோக்லைன் கூறுகிறார், ஆனால் ஆராய்ச்சியாளர்கள் இது பாதுகாப்பு மற்றும் நேர்மறையான குணங்களைக் கொண்டுள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்தியிருந்தாலும், அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை அவர்கள் முழுமையாகப் புரிந்து கொள்ளவில்லை. உங்கள் குடலில் எஃப் ப்ராஸ்னிட்ஸி வாழ்வதை ஊக்குவிக்க நீங்கள் விரும்பினால், நார்ச்சத்து மற்றும் பாலிஃபீனால்கள் (பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிகம் உள்ளவை) நிறைந்த உணவே சிறந்த வழியாகும்.

ஆரோக்கியமான குடலைக் கொண்டிருப்பது முதுமையுடன் தொடர்புடைய சில ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை நிர்வகிக்கவும் உதவும், ஏனெனில் இளைஞர்களை விட முதியவர்கள் உணவில் இருந்து வைட்டமின்களை உள்வாங்கிக்கொள்வதில் குறைவான திறன் கொண்டவர்கள். ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்கள் அந்த நபரின் தேவைகளுக்கு போதுமான பி12-ஐ உற்பத்தி செய்யக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, அதே நேரத்தில் சில குடல் பாக்டீரியாக்கள் ஃபோலிக் அமிலத்தையும் உற்பத்தி செய்யக்கூடும். ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரி மண்டலம் முதுமையில் தசை இழப்பு மற்றும் சார்கோபீனியா அபாயத்தைத் தடுக்கவும் உதவும்.

இறுதியாக, சில ஊட்டச்சத்து குறைநிரப்பிகள் பிற்கால வாழ்க்கையில் பயனுள்ளதாக இருக்கலாம். ப்ரீபயாடிக் குறைநிரப்பிகள் (நன்மை பயக்கும் நுண்ணுயிரிகளின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் இயற்கை கலவைகள்) முதியவர்களில் 12 வார காலப்பகுதியில் அறிவாற்றலை மேம்படுத்தும் என்று நி லோக்லைனின் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நி லோக்லைனின் ப்ரீபயாடிக்குகளில் இன்யூலின் என்ற ஒரு வகை நார்ச்சத்து மற்றும் தாவரங்களில் காணப்படும் சர்க்கரைகளான ஃபிரக்டோ-ஒலிகோசாக்கரைடுகள் உள்ளன. முதியவர்கள் – குறிப்பாக முதியோர் இல்லங்களில் வசிப்பவர்கள் வைட்டமின் டி குறைநிரப்பிகள் மூலம் பயனடையலாம் என்று பிற ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன.

– இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு