0

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடல் நலத்தை கீழ்கண்ட முறையில் மேம்படுத்தலாம்.

* நீண்ட கால வாழ்வு

* இருதய இரத்த ஒட்ட நோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பு

* எடை குறைதல்

* சர்க்கரை நோயாளிகள் இரத்தத்தில் அதிக அளவு சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தல், தசைகளின் வலிமை மற்றும் வேலை செய்யும் திறனை அதிகரித்தல்

* மனநிலை சுறுசுறுப்பாகவும் ஆற்றல் மிக்கதாகவும் இருத்தல்

* உடற்பயிற்சியை வாரத்திற்கு 3-5 நாட்கள் ஒவ்வொரு முறையும் 20 – 60 நிமிடங்கள் பின்பற்றினால் இருதயதுடிப்பை சீராக அதிக நாட்கள் பராமரிக்கலாம்

* வயதான காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதில் எடை அதிகரித்தல்.

* இருதயநோய்கள், நுரையீரல் மூச்சுகுழல் சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள்

* வாதநோய் மற்றும் மூட்டுகளில் வலி போன்றவற்றை பொருத்து குறைகிறது.

* பலவகையான உடற்பயிற்சிகள் இருக்கின்றன.

* வயதானவர்கள் மகிழ்விக்கக்கூடிய, எளிதில் பின்பற்றக்கூடியவரை தேர்வு செய்யலாம்

* நன்றாக நடத்தல் மற்றும் தசைகளை நீட்டி இழுத்தல் (Stretching போன்ற உடற்பயிற்சிகள் சிறந்ததாக இருக்கும்.

ஆசனம் (Yoga)

உடல் நலத்திற்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக இது கருதப்படுகிறது. இதை சரியான முறையில் சற்று மேற்பார்வையின் கீழ் பழகவேண்டும்.

உடற்பயிற்சி தசை வலிமையை அதிகப்படுத்துகிறது. தினசரி நடைபயிற்சி உடல் எலும்புகளை வலிமைப்படுத்துகிறது. இது உடலின் நிலைபாட்டையும், ஒருமைப்பாட்டையும் அதிகரித்து கீழே விழுதலை தடுக்கிறது.

சுகாதார சேவைகளை பயன்படுத்துதல்

வயதானவர்கள் சமுதாயத்தில் கிடைக்கும் சுகாதார சேவைகளை பயன்படுத்த தெரிந்திருக்க வேண்டும். சுகாதார சேவைகளை பயன்படுத்துதற்கான தடைகள் ஆனவை: நோய் மற்றும் நோயினால் இயலாதன்மை, இயற்கையான ஒன்று, வறுமை, மற்றும் வெறுத்து ஒதுக்கப்பட்ட நிலை செவிலியர் இந்த தடைகளை அறிந்து அவற்றை அகற்ற வேண்டும். உடல்நல மேம்பாடு மற்றும் நோய் தடுப்பு போன்ற தேசிய சுகாதார நிகழ்ச்சிகளில் பங்கெடுக்க ஊக்குவிக்கலாம்.

உடல்நல ஊட்டம்
தினமும் பயன்படுத்தக்கூடிய உணவுகளைப் பற்றி எடுத்துக்கூற வேண்டும்.

பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்கள்: பால் மற்றும் பால் பொருட்களை தினமும் மூன்று தடவை பயன்படுத்தலாம், மாமிசம், இறைச்சி, மீன், வெண்ணெய், முட்டை, பீன்ஸ், தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற உணவுகளில் அதிக புரதசத்து உண்டு. அன்றாட உணவில் மேற்கண்ட இரண்டையும் தினமும் சேர்க்க வேண்டும்.

பழம் : தினமும் குறைந்தது ஒரு துண்டு பழமாவது சாப்பிடவேண்டும்.

காய்கறிகள் : இதில் அதிக அளவு நார்சத்து அடங்கியுள்ளது. குறைந்தது ஒருநாளைக்கு மூன்று தடவையாவது காய்கறிகளை பயன்படுத்தவேண்டும்.

வெண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு பொருட்கள்: இவைகள் சக்தியையும், உணவுக்கு அதிக சுவையையும் கொடுக்கிறது. இவைகளுக்கு அதிக அளவு கலோரி இருப்பதால் உடல் எடைக்கு ஏற்றவகையில் சிக்கனமாக பயன்படுத்த வேண்டும். சிறிதளவு சூரியகாந்தி எண்ணெயை பயன்படுத்தலாம்.

பிஸ்கெட் மற்றும் இனிப்புகள்:

இவை மகிழ்ச்சிக்காக உண்ணலாம். இவையும் உடல் எடையை அதிகரிக்கும்.

பானங்கள் (Drinking) :

டீ, காபி, பழச்சாறு, பால் மற்றும் தண்ணீர் ஒரு நாளைக்கு 6 – 8 டம்பளர்கள் குடிக்கலாம்.

சத்தான எலும்புகள் (Healthy bones)
கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D நிறைந்த உணவுப்பொருட்கள்.

வயதான காலங்களில் கால்சியம், மற்றும் வைட்டமின் D அடங்கிய உணவுப் பொருட்கள் அதிகம் சாப்பிடுவதால் எலும்புகளின் உறுதித்தன்மை நன்றாக இருக்கும்.

கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் அடங்கிய உணவுக்கு ஆதாரங்கள்: பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், பீன்ஸ், பசலைக்கீரை, கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள். வயதானவர்கள் கடைகளில் கிடைக்கும் கால்சியம் மாத்திரைகளை உட்கொள்ளலாம். ஆண்களுக்கு 500 மி.கி. மற்றும் பெண்களுக்கு 1000 மி.கிராம் கால்சியமும் தேவை.

நல்ல தூக்கம் (Good sleep)
தினமும் சரியான நேரத்தில் தூங்கி ஒரேநேரத்தில் தினமும் எழுந்திருக்கும் பழக்கத்தை பின்பற்ற வேண்டும். தினமும் 2-4 மணிநேரம் மிதமான உடல் செயல் தூங்குவதற்கு முன் இருந்தால் நல்ல உறக்கம் வரும். தூங்குவதற்கு முன்னால் காபி அல்லது டீ போன்ற பானங்கள் அருந்துவதை தவிர்க்க வேண்டும். ஏதாவது குடிக்க வேண்டும் என்று விரும்பினால் மிதமான சூடு உள்ள பால் 1 டம்ளர் அருந்தலாம். தூங்கும் அறைகள் இருட்டானதாகவும், அமைதியாகவும், நல்ல காற்றோட்டத்துடன் இருக்கவேண்டும்.

வாய்பராமரிப்பு
சரியான வாய் பராமரிப்பு நல்ல உடல் நலத்தையும் நல்ல தோற்றத்தையும் கொடுக்கும். சரியான வாய் பராமரிப்புக்கு எவ்வாறு பற்களை துலக்க வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். தினமும் சரியாக பற்களை சுத்தம் செய்தால், பற்களில் படியும் கறைகளை அகற்ற முடியும், அதிகமானவர்களுக்கு உலர்ந்த வாயினால் அடிக்கடி தாகம் மற்றும் சிறிதளவு நீர் குடிக்க வேண்டும் என்ற எண்ணமும் தோன்றும் உமிழ்நீர் சுரப்பி சரியாக வேலை செய்யாத காரணத்தால் வாய் உலர்ந்து காணப்படும். பல மருந்துகளின் பக்கவிளைவுகளாலும், ஒருசில நோய்களின் காரணமாகவும் வாய் உலர்ந்து காணப்படும். வாயின் உலர்ந்த தன்மையின் காரணமாக பற்சிதைவும் மற்றும் ஈறுகளில் நோய் ஏற்படலாம். உலர்தன்மையை குறைக்க அதிக அளவில் நீர் குடிக்க வேண்டும். சர்க்கரை திண்பண்டங்கள், காபின், புகையிலை மற்றும் ஆல்கஹால் கலந்துள்ள பானங்கள் வாயின் உலர்தன்மையை அதிகப்படுத்துவதால் அவைகளை தவிர்க்கலாம்.

பொய்பற்கள் வைத்திருந்தால், அவைகளை சுத்தமானதாகவும், உணவு துகள்கள் அடைக்காதவாறும் பாதுகாக்கவேண்டும். இல்லையென்றால் நிரந்தரமான கறை, துர்நாற்றம் மற்றும் ஈறுகளில் பிரச்சனை ஏற்படும். செயற்கைப் பற்களை தினமும் ஒரு முறையாவது நன்றாக சுத்தம் செய்ய வேண்டும். தூங்கும்போது செய்ற்கை பற்களை தண்ணீரில் (அ) அதற்குரிய திரவத்தில் போட்டுவைக்கவேண்டும். தினமும் காலையிலும், சாப்பிட்டதற்கு பின்னும், படுக்கைக்கு முன்பும் வாயை உப்புநீரினால் கொப்பளிப்பது சிறந்தது

பாத பராமரிப்பு
பாதத்தில் பிரச்சனைகள் பொதுவாக வயதானவர்களுக்கு காணப்படும். நீண்ட நாள் கடுமையான உழைப்பு, பொருத்தாத காலணிகளை அணிவது, பாதங்களுக்கு குறைவான இரத்த ஓட்டம், சரியாக வெட்டப்படாத விரல் நகங்கள் மற்றும் சில நோய்கள் காரணமாக ஏற்படலாம்.

குளிர்ச்சியான நிலையில் நீண்ட நேரம் இருத்தல், காலணிகளால் பாதத்தில், அழுத்தம், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருத்தல் அல்லது ஒய்வெடுத்தல் மற்றும் புகைபிடித்தல் பாதத்தின் இரத்த ஓட்டத்தை குறையச் செய்யும்.

இதற்கு மாறாக, பாதங்களை உயர்த்தி வைத்தல், நிற்றல் மற்றும் நீட்டுதல், நடத்தல் மற்றும் மற்ற வகையான உடற்பயிற்சிகள் இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்தும்.

சரியான காலணிகளை அணிவதால் பல பிரச்சனைகளை தவிர்க்கலாம். கடினமான பரப்பில் நடக்கும்போது பாதங்களுக்கு குறைவான அழுத்தம் கொடுக்கவேண்டும். உயரமான குதிகால் உடைய பாதணிகள் அணிவதை தவிர்க்கவேண்டும். உலர்ந்த தோல் சில நேரங்களில் நமைச்சலையும், எரிச்சலையும் பாதங்களில் உண்டாக்கும். பாதங்களுக்கும், கால்களுக்கும் ஒருசில லோஷன்கள் அல்லது மென்மையான சோப்புகளை பயன்படுத்துவதால் உலர் தன்மையை தடுக்கமுடியும்.

எலும்புப்பகுதிகள் பாதணிகளில் உராய்வதாலும், அழுத்தப்படுவதாலும் ஆணிக்கால் (Corn) மற்றும் மரத்துப்போன உணர்ச்சியற்ற தன்மை ஏற்படும் மேலும் இது வலியைக் கொடுக்கும். அறுவை சிகிச்சையின் மூலமாக இதை குணப்படுத்தலாம்.

மரு (Wart) என்பது தோலின் மேற்பகுதியில் வளரும். வைரஸ்களால் உண்டாகக்கூடியது. அறுவை சிகிச்சை அல்லது வேதிப்பொருட்களை கொண்டு எரித்தல் மூலமாக இதை குணப்படுத்தலாம்.

நீண்ட காலம் நிற்பது, பொருந்தாத காலணிகளை அணிவது மற்றும் அதிக உடல் எடை இவற்றின் விளைவாக பாதத்தில் எலும்பில் தோன்றும் வளர்ச்சியை ஸ்பர் (Spur) என்கிறோம். இதற்கு சிகிச்சை சரியான காலணிகளை அணிதல், குதிகால் பஞ்சுதிண்டுகள், குதிகால் கிண்ணங்கள், மருந்துகள் மற்றும் சில நேரங்களில் அறுவைசிகிச்சையும் தேவைப்படலாம்.

சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு பாதத்தில் புண்களும், நோய்த்தொற்றும் ஏற்படலாம். பாதங்களை சுத்தமாகவும், உலர்ந்ததாகவும், தினமும் காயங்கள் அல்லது நோய்த்தொற்று உள்ளதா என்பதை பரிசோதித்து, சமமற்ற அல்லது கூரான பொருட்கள் அல்லது தவறும் காலால் நடப்பதை தவிர்க்கவேண்டும்.

ஞாபகசக்தி பிரச்சனை மற்றும் பக்கவாதம்
ஞாபகசக்தி பிரச்சனை : மறந்த நிலை அல்லது வயதின் காரணமாக ஞாபகசக்தி குறைவு என்பதற்கு டிமென்ஷியா என்று பெயர். வயதினால் ஞாபக சக்தி குறையும். 50 வயதிற்குப் பிறகு, படிப்படியாக மறக்கும் தன்மை மற்றும் மனநிலை பாதிப்பு, முழுவதுமாக அறிவாற்றல் பாதிக்கப்படுதல், Dementia இல்லாமல் இருத்தல், நரம்பியல் (அ) மனநிலை நோய்கள் ஏற்படும்.

டிமென்ஷியா (Dementia)
இதில் பல அறிகுறிகள் ஒன்று சேர்ந்து காணப்படும் அதாவது ஞாபகசக்தி பிரச்சனை பேசும்போது, வார்த்தையில் மற்றும் மொழியில் பிழை மற்றும் பலவகையான குணநல பிரச்சனைகள்.

பல நோய்கள் டிமென்ஸியாவுக்கு காரணமாக அமையலாம். இதில் அல்சீமர் (Atzheimers disease) மற்றும் வாஸ்குலர் டிமென்ஸியா (Vascular Dementiaவும் பொதுவாக காணப்படும். மற்ற காரணங்கள் பார்க்கின்சன் நோய், ஆல்கஹால், தைராய்டு சுரப்பியின் குறைவு மூளை உறையான டியூராவில் இரத்தக்கட்டி மற்றும் தலைக்காயம் ஏற்படுதல். மருத்துவரீதியாக 3 நிலையில் அல்சீமர் நோயும் மற்ற Dementiaவும் காணப்படும். முதல் நிலை மனநிலைக் கோளாறு, இரண்டாம் நிலை பகுதி நரம்பியல் பிரச்சனை, மூன்றாம் நிலை முழுவதுமாக நரம்பு மண்டலம் பாதிக்கப்படுதல்.