ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணர் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவு வகைகளை உருவாக்குபவர் என்ற முறையில், அதிக புரதம் கொண்ட தாவர அடிப்படையிலான சமையலின் மகிழ்ச்சியைப் பகிர்ந்துகொள்வதே எனது நோக்கம். இது குறித்து ‘சோஃப்ஸ் பிளான்ட் கிச்சன்’ (Soph’s Plant Kitchen) என்ற புத்தகத்தையும் நான் எழுதியுள்ளேன்.
நீங்கள் அதை வலிமைப் பயிற்சியுடன் (வலிமையை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்) இணைக்கும்போது, புரதம் நமது உடலை உருவாக்கவும், பராமரிக்கவும் மற்றும் சரிசெய்யவும் உதவுகிறது.
இது மிகவும் நிறைவான ஊட்டச்சத்தும் கூட, இது நமக்குத் திருப்தி உணர்வைத் தருகிறது. ஆனால் புரதத்தைப் பற்றி குறிப்பாக அது தாவரங்களிலிருந்து வரும்போது பல கட்டுக்கதைகள் உள்ளன.
புரதத்திற்காக உங்களுக்கு உண்மையில் இறைச்சி தேவையா?
தாவரப் புரதங்கள் விலங்குப் புரதங்களைப் போலச் சிறந்தவை அல்ல என்று சமூக ஊடகங்களில் செய்திகள் பரவுகின்றன. அங்கு கிடைக்கும் தகவல்கள் குழப்பமானதாகவும் முரண்பட்டதாகவும் இருக்கக்கூடும் என்பதால் அவற்றை நீங்கள் நம்புவதில் வியப்பில்லை.
உண்மை என்னவென்றால், அனைத்து தாவர உணவுகளிலும் அத்தியாவசியமானவை எனக் கருதப்படும் ஒன்பது அமினோ அமிலங்கள் உட்பட 20 அமினோ அமிலங்களும் (புரதத்தின் அடிப்படை அலகுகள்) உள்ளன. இவற்றை நமது உடலால் உருவாக்க முடியாது, எனவே நாம் உணவின் மூலம் அவற்றைப் பெற வேண்டும்.
தாவரங்களில் உள்ள ஒன்று அல்லது இரண்டு அமினோ அமிலங்கள் போதுமான அளவில் இல்லாததால், அவை ‘முழுமையான புரதம்’ (complete protein) என்று கருதப்படுவதில்லை என்பதே இந்த குழப்பத்திற்குக் காரணம்.
இதற்கு ஒரு எளிய வழி உள்ளது: நாள் முழுவதும் பல்வேறு வகையான தாவர உணவுகளை உட்கொள்வது. சமச்சீரான உணவில் இது இயற்கையாகவே நடக்கும் என்பதால், உங்கள் புரத இலக்குகளை அடைவது எளிது.
பட மூலாதாரம், Getty Images
‘முழுமையான’ புரதங்களாக இருக்கும் தாவர உணவுகளும் உள்ளன – அவற்றைப் பற்றிப் பின்னர் பார்ப்போம்.
வாரந்தோறும் சிறிய அளவில் விலங்குப் புரதத்திற்குப் பதிலாகத் தாவரப் புரதத்திற்கு மாறுவது நோய் அபாயத்தை 10% வரை குறைக்கும் என்று நீண்ட கால ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எனவே வாரத்திற்கு ஒரு முறை இறைச்சி இல்லாத உணவை உண்பது கூட நன்மை பயக்கும்.
உங்கள் உணவில் அதிக தாவர உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம் மற்றும் கூடுதல் நார்ச்சத்தையும் (fibre) பெறலாம். இது பிரிட்டனில் உள்ள 90% பேருக்குப் போதுமானதாகக் கிடைப்பதில்லை. எனவே இது ஒரே முயற்சியில் மூன்று நன்மைகளை வழங்குகிறது
நமக்கு உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவை?
வலிமைப் பயிற்சி மேற்கொள்பவர்களுக்கு, உடல் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு 1.6 கிராம் புரதம் எடுத்துக்கொள்ளப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை சாதாரணமாக உடற்பயிற்சி செய்பவர் என்றால், ஒரு கிலோவிற்கு 1.1 முதல் 1.2 கிராம் புரதம் போதுமானது.
நம்மில் பெரும்பாலோர் ஏற்கனவே போதுமான புரதத்தை உண்கிறோம், எனவே நாம் உணவில் கூடுதலாகச் சேர்க்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. அதற்குப் பதிலாக நாம் அதை எங்கிருந்து பெறுகிறோம் என்பதைப் பற்றி யோசிப்பது உதவியாக இருக்கும். பெரும்பாலும் இது விலங்கு மூலங்களிலிருந்து பெறப்படுவதால், அவற்றுடன் நிறைவுற்ற கொழுப்பு (saturated fat) மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவை சேர்கின்றன.
அதிக புரதமுள்ள தாவர உணவுகள் எவை என்பது இங்கே விவரித்து கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.
1. சோயா (Soy)
பட மூலாதாரம், Getty Images
சோயாவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, கொலஸ்ட்ரால் இல்லை. இது நார்ச்சத்து நிறைந்தது மற்றும் அதிக புரதம் கொண்டது. இது பல்துறை சார்ந்தது மற்றும் பல்வேறு உணவுப் பொருட்களுக்கு அடிப்படையாக அமைகிறது.
டோஃபுவில் (Tofu) 100 கிராமிற்கு 7-15 கிராம் புரதம் உள்ளது. சில்கன் டோஃபு குறைந்த அளவைக் கொண்டிருந்தாலும் (100 கிராமிற்கு 7 கிராம்), அதை சாஸ்கள் அல்லது சூப்களில் கலந்து கிரீமி அமைப்பைப் பெறலாம் – இது புரதத்தைப் பெறுவதற்கான எளிதான வழி.
டெம்பே (Tempeh) முழு சோயா பீன்களையும் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் நொதிக்க வைக்கப்படுகிறது, எனவே குடலில் ப்ரீபயாடிக் (prebiotic) விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இதில் 100 கிராமிற்கு 20 கிராமுக்கும் அதிகமான புரதம் உள்ளது.
எடமேம் (Edamame) என்பது இளம் சோயா பீன்கள், 100 கிராமிற்கு 11 கிராம் புரதம் கொண்டது.
மிசோ (Miso) என்பது நொதிக்க வைக்கப்பட்ட சோயா பீன் பேஸ்ட் – 100 கிராமிற்கு 13 கிராம் புரதத்துடன் ஒரு சிறந்த சுவையை அளிக்கிறது.
இனிப்பு சேர்க்கப்படாத சோயா தயிரில் புரதம் அதிகம். சோயா பால் அனைத்து தாவர அடிப்படையிலான பாலை விட அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது (100 மில்லிக்கு 3.5 கிராம்).
2. பயறு வகைகள் (Legumes)
பட மூலாதாரம், Getty Images
பீன்ஸ் மற்றும் கொண்டைக் கடலையில் பொதுவாக 100 கிராமிற்கு 6-9 கிராம் புரதம் உள்ளது. இவை பாஸ்தா, சாலட், சூப் மற்றும் கறிகளில் சேர்க்க ஏற்றவை.
பருப்புகளில் பொதுவாக 100 கிராமிற்கு 11-24 கிராம் புரதம் உள்ளது. இவற்றை அரிசி அல்லது தானியங்களுடன் சேர்த்து புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்காகப் பயன்படுத்தலாம்.
3. செய்டான் (Seitan)
இது கோதுமை குளூட்டனிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, 100 கிராமிற்கு 25 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. சோயா ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு இது சிறந்தது.
4. நியூட்ரிஷனல் ஈஸ்ட் (Nutritional yeast)
இந்த மசாலாப் பொருள் 50% புரதத்தைக் கொண்டது. ஒவ்வொரு தேக்கரண்டி நியூட்ரிஷனல் ஈஸ்டிலும் சுமார் 3 கிராம் புரதம் உள்ளது. எனவே இது எந்த உணவிலும் புரதத்தை அதிகரிக்க சுலபமான வழி.
இது கொட்டை (nutty) மற்றும் சீஸ் (cheesy) போன்ற சுவையைக் கொண்டுள்ளதுடன், சாஸ்களைக் (sauces) கெட்டியாக்கும் பொருளாகவும் செயல்படுகிறது.
சத்துணவு ஈஸ்ட் மற்றும் பருப்புகள் சேர்க்கப்பட்டிருப்பதால், ஒருமுறை பரிமாறப்படும் அளவில் 16 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ள ‘வீகன் மூசாக்காவில்’ இதனை முயற்சித்துப் பாருங்கள்.”
5. முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
பட மூலாதாரம், Getty Images
தாவரப் புரதங்களைப் பற்றிப் பேசும்போது முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை மறந்துவிடாதீர்கள்.
“ஒரு வேளை உணவில் ஏராளமான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பதற்கு ‘பவர் பவுல்’ (புத்தா பவுல் அல்லது தானியக் கிண்ணம்) ஒரு சிறந்த வழியாகும். வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக, 100 கிராமிற்கு சுமார் 7-9 கிராம் புரதம் கொண்டுள்ள குயினோவா மற்றும் பக்வீட் ஆகியவற்றின் கலவையை நான் பயன்படுத்த விரும்புகிறேன்.”
“நீங்கள் இதன் மேலே கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைச் சேர்த்தால் (ஒரு மேசைக்கரண்டியில் சுமார் 2–4 கிராம் புரதம் இருக்கும்), அவை புரதத்துடன் கூடுதல் மொறுமொறுப்பையும் வழங்குகின்றன. சாலட், சூப் மற்றும் ஸ்டூக்களுக்கு (stews) உடனடி ‘டாப்பராக’ (மேலே தூவுவதற்கு) பயன்படுத்துவதற்காக, நான் இவற்றை ஓவனில் சிறிது தமாரி (tamari) அல்லது சோயா சாஸ் மற்றும் சில மசாலாக்கள் சேர்த்து வறுக்க விரும்புகிறேன். இதற்காக ‘துக்கா’ (Dukkah) எனும் நறுமணப் பொருள் கலவையும் மிகச் சிறந்தது.”
ஓட்ஸும் ஒரு முழு தானியமாகவும் புரதச் சத்துக்கான ஆதாரமாகவும் (100 கிராமிற்கு 10.9 கிராம்) கருதப்படுகிறது. இதன் பொருள் என்னவென்றால், காலையில் நீங்கள் முதலில் உட்கொள்ளும் ‘ஓவர்நைட் ஓட்ஸ்’ மூலம் உங்கள் புரதத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்து கொள்ள முடியும்; அதனுடன் நார்ச்சத்துக்காகப் பெர்ரி பழங்களையும், மொறுமொறுப்பு மற்றும் கூடுதல் புரதத்திற்காகக் கொட்டைகளையும் அடுக்குகளாகச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.”
சிறிய அளவு விலங்குப் புரதத்திற்குப் பதிலாகத் தாவரப் புரதத்திற்கு மாறுவது, நீங்கள் ஆரோக்கியமாக வயதாவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும்.
தாவரப் புரதங்கள் சுற்றுச்சூழல் ரீதியாகவும் சிறந்தவை; குறைந்த நிலம் மற்றும் நீரைப் பயன்படுத்துவதோடு குறைந்த கார்பன் வெளியேற்றத்தை உருவாக்குகின்றன.
