“இந்த காலகட்டத்தில் நீண்டகால மீள்தன்மையை வளர்க்கும் நடத்தைகளை ஊக்குவிப்பது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை இது வலியுறுத்துகிறது” என்கிறார் அமெரிக்காவின் மினசோட்டாவைச் சேர்ந்த ‘மாயோ கிளினிக்கின்’ கோகோட் மையத்தின் உடலியல் துறை பேராசிரியர் ஜுவோன் பாசோஸ்.

இதில் என்னென்ன சாத்தியம் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள, முதுமை தொடர்பான செயல்முறையை ஆராயும் ஆராய்ச்சியாளர்கள், வழக்கமான போக்குகளைப் பின்பற்றாத மக்கள் மீது கவனம் செலுத்த விரும்புகிறார்கள். ஒரு உதாரணம், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது பிற விளையாட்டுப் போட்டிகளில் தொடர்ந்து பங்கேற்கும் 35 வயதுக்கு மேற்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள். அவர்களில் பலர் தங்களது 60கள் அல்லது அதற்குப் பிறகும் இதைத் தொடர்கிறார்கள்.

மான்செஸ்டர் பெருநகர பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் தொடர்பான மூத்த விரிவுரையாளர் பால் மோர்கன், “இந்த விளையாட்டு வீரர்களில் பலர், முதுமையடைவது தொடர்பான விஷயத்தில், மற்றவர்களை விட மிகவும் மாறுபட்ட முறையைக் கொண்டுள்ளனர். இந்த முறை, இருதய செயல்பாடு மற்றும் தசை வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டில் அதிக உச்சநிலையைத் தொடர்ந்து, தாமதமாக ஏற்படும் ஒரு வீழ்ச்சியால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.” என்கிறார்.

இதன் விளைவாக, அவர்களில் பலர் முதுமை வாழ்க்கையில் இயக்கம் மற்றும் சுதந்திரத்தை இழப்பதை நீண்ட காலத்திற்கு தவிர்க்க முடிகிறது என்று அவர் கூறுகிறார்.

“வாழ்க்கையின் நடுப்பகுதிகளில், ஒரு பாதுகாப்பு கவசமாக செயல்படும் இந்த கூடுதல் சக்தி அவர்களிடம் உள்ளது” என்று மோர்கன் கூறுகிறார்.

இது நாம் அனைவரும் கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய ஒன்று. மோர்கனின் கூற்றுப்படி, ஆரோக்கியமான முறையில் முதுமையடைவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க, நமது 30களில், குறிப்பாக தசை வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஏரோபிக் திறன் (செயல்பாட்டின் போது உங்கள் உடல் பயன்படுத்தக்கூடிய அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் அளவு) ஆகியவற்றின் அடிப்படையில், அதிகபட்ச அளவை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும்.

70 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு மிகப்பெரிய அபாயங்களில் ஒன்று தடுமாறி விழுவது. இது சுறுசுறுப்பு குறைவு மற்றும் மூட்டுகளில் இயக்கம் குறைவால் ஏற்படுகிறது. ‘நடப்பதற்கு உதவும் உடலின் கீழ் அங்கங்களில் உள்ள தசைக் குழுக்கள் சுயமாக வாழ்வதற்கும், முதுமையில் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும் முக்கியம். அதனால் அவற்றில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் அவசியம்” என்று மோர்கன் கூறுகிறார்.

இதை அடைவதற்கு விளையாட்டு ஒரு சிறந்த வழியாகும். டென்னிஸ் அல்லது பேட்மிண்டன் போன்ற விளையாட்டுகளில் பங்கேற்பதற்கும், நீண்ட ஆயுளுக்கும் தொடர்பு உள்ளது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

அதே சமயம், 2025ஆம் ஆண்டு ஜப்பானிய ஆய்வு ஒன்று சைக்கிள் ஓட்டுதலின் நன்மைகளை எடுத்துக்காட்டுகிறது, அதன்படி தொடர்ந்து சைக்கிள் ஓட்டும் முதியவர்களுக்கு நீண்டகால பராமரிப்பு தேவைப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு அல்லது முன்கூட்டியே இறப்பதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.

வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடுவது முதுமை செயல்முறையின் சில அம்சங்களின் மீது தாக்கம் செலுத்துவதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. உங்கள் உடலை உழைப்பின் உச்சநிலைக்குத் தள்ளுவது உண்மையில் முதுமையின் சில அம்சங்களை துரிதப்படுத்தக்கூடும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன, ஆனால் இது இன்னும் முழுமையாக புரிந்துகொள்ளப்படவில்லை.

மறுபுறம், ஒரு ஆய்வு தினமும் குறைந்தபட்சம் ஐந்து நிமிடங்கள் மிதமான அல்லது தீவிர உடற்பயிற்சி செய்வது மூளைக்கு வயதாவதை குறைக்க உதவும் என்று கூறுகிறது. அமெரிக்காவின் பிட்ஸ்பர்க் பல்கலைக்கழகத்தின் மருத்துவ உதவிப் பேராசிரியரான அதிதி குர்கரின் கூற்றுப்படி, “ஒப்பீட்டளவில் எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் நாம் அனைவரும் ஆரோக்கியமாக முதுமையடைவதன் நன்மைகளைப் பெறலாம். சாப்பாட்டுக்குப் பிறகு 15 நிமிட விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி கூட அர்த்தமுள்ள மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்”.

30களில் நமது தசைகள் மற்றும் இருதய அமைப்பைப் பாதுகாத்து வலுப்படுத்துவது போல, நமது மூளைக்கும் அதையே செய்ய முடியும். வழக்கமான பரிசோதனைகள், முறையாக பல் துலக்குதல், புகைபிடிக்காமல் இருப்பது மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துதல் மூலம் நல்ல பல் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவது ஆச்சரியமான மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஈறுகளில் ஏற்படும் அழற்சி அதிகரிப்பால் உருவாகும் ‘பீரியோடொண்டல் நோய்’ என்ற ஈறு நோய்க்கு, வாழ்க்கையின் பிற்பகுதியில் அறிவாற்றல் குறைவதற்கான அபாயத்துடன் தொடர்புள்ளது என பல்வேறு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது மூளையில் நீண்டகால அழற்சியின் தாக்கத்தால் ஏற்படுகிறது என்று கருதப்படுகிறது.

30களில் இருந்தே மது அருந்துவதைக் குறைக்கத் தொடங்குவதும் சாத்தியமாகும். மது அருந்துவது உடலில் மரபணு வெளிப்பாட்டில் ஏற்படும் மாற்றங்களுடன் தொடர்புடையது, இது முதுமையடைவதை துரிதப்படுத்துகிறது. மதுவும் தூக்கத்திற்கு ஒரு முக்கிய இடையூறாகும். வரவிருக்கும் காலங்களில் வயது தொடர்பான மூளைச் சுருக்கத்தைத் தவிர்ப்பதற்கும் டிமென்ஷியா அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் நிலையான தூக்க முறைகள் முக்கியமாக இருப்பதாக வெர்டின் கூறுகிறார்.

இதில் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் சென்று எழுந்திருப்பதை உறுதிசெய்வதும் அடங்கும், இது தூக்க ஒழுங்குமுறை என்று அழைக்கப்படுகிறது. தூக்கம் மனிதர்களுக்கு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை பின்பற்றுவதற்கான ஆற்றலையும் உந்துதலையும் வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், மனித உடல் செல் மீளுருவாக்கத்தில் கவனம் செலுத்தவும் உதவுகிறது.

“ஒரு இரவு தூக்கம் இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறை மாறுகிறது, மேலும் உங்கள் ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடைய அனைத்து விஷயங்களையும் செய்ய வேண்டும் என்ற உங்கள் மன உறுதியும் போய்விடும்” என்று அவர் கூறுகிறார்.

வழக்கமான தூக்க முறையைப் பராமரிப்பதன் முக்கியத்துவத்தின் காரணமாக, வெர்டின் இப்போது ஒவ்வொரு இரவும் அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்துவதாகக் கூறுகிறார், ஆனால் தூக்கத்திலிருந்து எழுவதற்கு அல்ல, மாறாக தூங்கச் செல்ல நினைவூட்டுவதற்காக.

“இதற்குக் காரணம், நாம் சர்க்காடியன் உயிரினங்கள்,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

“மரபணு வெளிப்பாடு முதல் வளர்சிதை மாற்றம் வரை நமது முழு உயிரியலும் 24 மணி நேர சுழற்சியுடன் ஒத்திசைவில் உள்ளது. எனவே ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது உங்கள் உடல் இவை அனைத்திற்கும் மிகவும் ஒத்திசைவாக இருக்க உதவுகிறது.”

இருப்பினும், ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் எப்போதும் சாத்தியமில்லை என்பது இளம் குழந்தைகளை வளர்க்கும், 30களில் இருக்கும் பெற்றோருக்கு தெரியும்.

இறுதியாக, உங்கள் 30கள் என்பது ஊட்டச்சத்தை இன்னும் கொஞ்சம் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வதற்கான ஒரு உகந்த நேரமாக இருக்கலாம். நாம் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று, பகலில் உணவு சாப்பிடாமல் இருக்கும் நேரத்தை அதிகமாக உடலுக்கு கொடுப்பது. உதாரணமாக, ‘இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங்‘ (Intermittent Fasting) மூலம் இதைச் செய்யலாம்.

‘இடைநிலை உண்ணாவிரதத்தை’ ஆதரிப்பவர்கள் பலர் 16:8 பிரிவை பரிந்துரைக்கின்றனர், அதாவது நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருந்து உங்கள் உணவை எட்டு மணி நேரம் என்ற வரம்புக்குள் சுருக்குவது.

ஆனால், எளிதாக நிர்வகிக்கக்கூடிய 12:12 பிரிவின் மூலம் நாம் ஏராளமான நன்மைகளை அடைய முடியும் என வெர்டின் கூறுகிறார்.

“நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது, ​​அது உங்கள் உடலை செரிமானத்தில் கவனம் செலுத்தாமல், சரிசெய்வதில் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது. நான் மக்களிடம் சொல்வது, நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ஒன்றைக் கட்டமைக்கிறீர்கள். ஆனால் நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது, உடலைச் சரிசெய்கிறீர்கள்.”

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்த்து அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதும் ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். அதிக அளவு உணவு கரோட்டினாய்டுகளை (Carotenoids – சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, கேரட் போன்ற காய்கறிகளிலும், மாம்பழம் மற்றும் அப்ரிகாட் போன்ற பழங்களிலும் காணப்படும் தாவர ரசாயனங்கள்) உட்கொள்பவர்கள் மெதுவாக முதுமையடைகிறார்கள் என்ற தனது ஆய்வு முடிவு மற்றும் பிற ஆய்வுகளை மேற்கோள் காட்டும் குர்கர், ‘ஏனெனில் இந்த ரசாயனங்கள் நமது செல்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் எனப்படும் சேதத்திலிருந்து பாதுகாப்பதில் பங்கு வகிக்கக்கூடும்’ என்கிறார்.

ஒட்டுமொத்தமாக, முதிர்வயதில் நாம் எடுக்கும் முடிவுகள் நம் முதுமையை பாதிக்கின்றன என்பதை பாசோஸ் உறுதியாக நம்புகிறார். பல தசாப்தங்களாக அமெரிக்காவின் பல்லாயிரக்கணக்கான மக்களைக் கண்காணித்து வரும் பெரிய ஆய்வுகளை அவர் சுட்டிக்காட்டுகிறார்.

உதாரணமாக, ஃப்ரேமிங்ஹாம் இதய ஆய்வு மற்றும் செவிலியர் சுகாதார ஆய்வு போன்றவை, நடுத்தர வயதில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பராமரிக்கும் மக்கள், பல தசாப்தங்களுக்குப் பிறகும் கூட இருதய நோய், அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி மற்றும் பலவீனம் ஆகியவற்றின் அபாயங்களைக் குறைவாகக் கொண்டுள்ளனர் என்பதை வெளிப்படுத்துகின்றன.

“30களில் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், காலப்போக்கில் குவிந்து, 70களில் செயல்பாட்டு வீழ்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் நுட்பமான மூலக்கூறு மற்றும் செல்லுலார் மாற்றங்களைத் தடுக்கலாம் அல்லது தாமதப்படுத்தலாம்,” என்கிறார் பாசோஸ். “இதைச் செய்வதன் மூலம் முதுமையைத் தடுக்க முடியும் என்று நான் நம்பவில்லை என்றாலும், அதன் பாதையை நிச்சயமாக மாற்ற முடியும்.”

30களில் நல்ல ஆரோக்கியத்தோடு தான் நாம் இருக்கிறோம் என உங்களுக்குத் தோன்றலாம், ஆனால் முதுமை இறுதியில் நம் அனைவரையும் பாதிக்கிறது. நீங்கள் அதிகப்படியான மதுவைத் தவிர்த்து, உங்கள் பிற்கால வாழ்க்கையில் தொடர்ந்து விளையாடக்கூடிய ஒரு விளையாட்டைக் கண்டுபிடித்து, வழக்கமான தூக்க முறையைக் கடைபிடித்து, தொடர்ந்து சாப்பிடுவதிலிருந்து உங்கள் உடலுக்கு அதிக இடைவெளிகளைக் கொடுத்தால், வருங்காலங்களில் உங்கள் இதயம், தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் மூளை என அனைத்தும் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.

– இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு