ஒவ்வொருவரும் தாங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் சர்க்கரையின் அளவைக் கண்காணிப்பது முக்கியம். நீங்கள் உணர்வதை விட அதிகமாகச் சாப்பிட்டுக் கொண்டிருக்கலாம். அதிக சர்க்கரையை உட்கொள்வது உங்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயத்தை மிக அதிகமாக அதிகரிக்கிறது.
கடந்த சில தசாப்தங்களாக உலகெங்கிலும் உள்ள உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் அடிப்படையில் மாறியுள்ளன.
இதற்கு ஏற்ப உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோயின் விகிதங்கள் விண்ணைமுட்டும் அளவிற்கு அதிகரித்து வருகின்றன.
லான்செட் மருத்துவ இதழில் வெளியிடப்பட்ட தரவுகளின்படி, 2050-க்குள் உலகெங்கிலும் உள்ள அனைத்து பெரியவர்களில் பாதிக்கும் மேலானவர்களும் மற்றும் குழந்தைகள், பதின்ம வயதினர் மற்றும் இளம் வயதினரில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினரும் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பார்கள் என்று கணிக்கப்பட்டுள்ளது.
நமது எடையை நிர்வகிப்பதில் நாம் எதிர்கொள்ளும் மிக முக்கியமான சவால்களில் ஒன்று, ரொட்டி, சாலட் டிரஸ்ஸிங் முதல் கெட்ச்அப் மற்றும் ஸ்மூத்திகள் வரை – சாதாரண உணவுப் பொருட்களில் நிறைய சர்க்கரை மறைமுகமாக நுழைந்துள்ளது.
உலக நீரிழிவு தினத்தை (நவம்பர் 14) முன்னிட்டு, தினசரி அதிக சர்க்கரையை உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது எப்படி என பார்க்கலாம்.
“ஃப்ரீ சுகர்ஸ்” என்றால் என்ன?
பட மூலாதாரம், BBC, Getty Images
யோகட், கிரனோலா (granola) மற்றும் ஒரு பழச்சாறு ஆகியவை ஆரோக்கியமான காலை உணவாகத் தோன்றலாம். ஆயினும்கூட, நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த தயாரிப்புகளைப் பொறுத்து, காலை உணவைச் சாப்பிட்டபின் மதிய நேரத்திற்குள், உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO) ஒரு நாளுக்குப் பரிந்துரைக்கும் அளவை விட அதிக சர்க்கரையை நீங்கள் உட்கொண்டிருக்கலாம். பிரிட்டன் தேசிய சுகாதார சேவையின்படி, பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் “ஃப்ரீ சுகர்ஸ்” சாப்பிடக்கூடாது.
“ஃப்ரீ சுகர்ஸ்” என்பது உணவுகள் அல்லது பானங்களில் இனிப்புச் சுவைக்காக கூடுதலாகச் சேர்க்கப்படும் எந்தவொரு சர்க்கரையையும், அத்துடன் தேன், அகேவ் நெக்டார் ஆகியவற்றில் இயற்கையாக இருக்கும் சர்க்கரைகளையும் குறிக்கும். இவை பழச்சாறுகளிலும் உள்ளன.
உங்கள் உணவில் சர்க்கரை எவ்வாறு உள்ளது என்பதைப் பொறுத்து உடல் சர்க்கரையை பதப்படுத்தும் விதம் மாறுபடும்.
உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு முழு பழம் அல்லது காய்கறியைச் சாப்பிடும்போது, அதிலுள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது, இதனால் தீங்கு விளைவிக்கும் ரத்த சர்க்கரை திடீரென அதிகரிப்பது (blood sugar spikes) தடுக்கப்படுகின்றன.
இருப்பினும், நீங்கள் சேர்க்கப்பட்ட அல்லது ஃப்ரீ சுகர்ஸ் உட்கொள்ளும்போது, அவை விரைவாக உங்கள் ரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகின்றன. இது உங்கள் ரத்த சர்க்கரையை உடனடியாக அதிகரிக்கிறது.
பழங்கள் அல்லது காய்கறி சாற்றைக் குடிக்கும்போதும் இது நிகழலாம், ஏனெனில் பழங்கள் சாறாக மாற்றப்படும்போது, அவற்றின் நன்மை பயக்கும் நார்ச்சத்து அகற்றப்படுகிறது.
“ரத்தத்தில் சர்க்கரை திடீரென அதிகரிப்பது” தொடர்ந்து நிகழ்ந்தால், காலப்போக்கில் உடலின் செல்கள் இன்சுலின் ஹார்மோனுக்கு குறைவாகவே எதிர்வினையாற்றக்கூடும்.
பட மூலாதாரம், Getty Images
காரணம் என்ன?
முந்தைய தலைமுறையினருடன் ஒப்பிடும்போது, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் அதிகரிப்பும் நமது உணவுகளில் சர்க்கரை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு காரணம்.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பாதுகாக்கப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் மீன்கள் போன்ற நீங்கள் எதிர்பார்க்காத விஷயங்கள் கூட அதிக காலம் நீடிக்க அல்லது சுவையாக இருக்க மாற்றியமைக்கப்பட்டுள்ளன. இவற்றில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை மற்றும் உப்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது.
மிக அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட (Ultra-processed) உணவுகள் இதை ஒரு படி மேலே கொண்டு செல்கின்றன. உங்கள் சமையலறையில் நீங்கள் காண வாய்ப்பில்லாத பல சிக்கலான உட்பொருட்களை உள்ளடக்கியவையாக உள்ளன.
ஒரு தயாரிப்பில் ஐந்துக்கும் மேற்பட்ட பொருட்கள் இருந்தால், அது மிக அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்டதாக இருக்க வாய்ப்பு அதிகம்.
உட்பொருள்கள் பற்றிய வாசகங்களிலும் கவனம் செலுத்துங்கள் – அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் (high-fructose corn syrup), செறிவூட்டப்பட்ட பழச்சாறு, தேன் மற்றும் அகேவ் நெக்டார் ஆகியவை சர்க்கரைக்கான மாற்றுப் பெயர்கள் மட்டுமே. எனவே, கடையில் வாங்கிய ஒரு மில்க் ஷேக் அல்லது ஒரு பாஸ்தா சாஸ் உங்கள் முழு தினசரி சர்க்கரை தேவையையும் கொண்டிருக்கக்கூடும்.
பட மூலாதாரம், Getty Images
உலகின் இனிப்பு பிரியம்
உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, சர்க்கரை இனிப்பூட்டப்பட்ட கார்பனேட்டட் பானத்தின் 330 மில்லிலிட்டர் கேனில் கிட்டத்தட்ட ஒன்பது தேக்கரண்டி சர்க்கரை இருக்கலாம்.
உலகளவில், நமது ஆரோக்கியத்திற்கு அது கெட்டது என்ற விழிப்புணர்வு அதிகரித்த போதிலும், நாம் முன் எப்போதும் இல்லாத அளவிற்கு தினசரி அதிக சர்க்கரையை சாப்பிடுகிறோம்.
உலகளாவிய சுகாதார நிறுவனங்கள், தனிநபர் சர்க்கரை நுகர்வில் அமெரிக்கா தொடர்ந்து முதலிடத்தில் இருப்பதாகக் கூறுகின்றன, ஆனால் இந்தியா, சீனா, பாகிஸ்தான் போன்ற நாடுகளிலும் நுகர்வு வேகமாக அதிகரித்து வருகிறது.
மார்ச் மாதம் லான்செட்டில் வெளியிடப்பட்ட (200 க்கும் மேற்பட்ட நாடுகளை உள்ளடக்கிய) தரவுகளின்படி, உலகளாவிய உடல் பருமன் போக்குகள் தொடர்ந்தால், அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெரியவர்களின் எண்ணிக்கை 2050-க்குள் ஆண்களில் தோராயமாக 57.4% ஆகவும், பெண்களில் 60.3% ஆகவும் உயரும்.
25 ஆண்டுகளில், சீனா, இந்தியா மற்றும் அமெரிக்கா ஆகியவை அதிக எடை அல்லது பருமனான மக்களைக் கொண்ட மிகப்பெரிய மக்கள் தொகையைக் கொண்டிருக்கும் என்று கணிக்கப்பட்டுள்ளது. சீனாவில் 627 மில்லியன் மக்களும், இந்தியாவில் 450 மில்லியன் மக்களும் அதிக எடையுடன் இருப்பார்கள். இது அந்த நாட்டின் தேசிய சுகாதார அமைப்புகளுக்கு குறிப்பிடத்தக்க அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
ஆனால் இந்த நெருக்கடியைத் தவிர்ப்பதற்கும், நமது எதிர்கால ஆரோக்கியத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் நாம் இன்றே செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன.
உதாரணமாக, அமெரிக்காவில், நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின்படி, 63% பெரியவர்கள் தினசரி சர்க்கரை பானங்களை உட்கொள்கிறார்கள். இந்த பானங்கள், மற்றும் இனிப்புகள், மிட்டாய்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது, நாட்டின் ஆரோக்கியத்தில் ஒரு பெரிய முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்தலாம்.
உலக சுகாதார அமைப்பு, உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை 10% க்கும் குறைவாக வைத்துக்கொள்ளவும், உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக அதை 5% க்கும் குறைவாக இலக்கு வைக்கவும் பரிந்துரைக்கிறது.
இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் ஆறு தேக்கரண்டி ஆகும், இதில் உணவுகளில் ஏற்கனவே சேர்க்கப்பட்ட அல்லது நீங்கள் சொந்தமாகச் சேர்க்கும் சர்க்கரையும் அடங்கும்.
