अगर आप तनाव में हैं या चिंता महसूस कर रहे हैं, तो ऐसे बहुत से प्रमाण हैं जो बताते हैं कि एकाग्रता के साथ की जाने वाली सांस लेने की कसरत तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद कर सकती है.

शरीर की प्रक्रिया के स्तर पर देखें, तो धीमी और गहरी सांसें लेने से “लड़ो या भागो” वाली प्रतिक्रिया कम हो सकती है.

इसे शरीर की “आराम करो और भोजन पचाओ” वाली अवस्था माना जाता है.

हाल में हुए एक अध्ययन में शोधकर्ताओं की एक टीम ने पाया कि तीन धीमी और गहरी सांसें लेने से मस्तिष्क में अल्फ़ा तरंगें बढ़ गईं.

अल्फ़ा तरंगें शांति और एकाग्र ध्यान से जुड़ी होती हैं. अध्ययन में यह भी पाया गया कि थीटा तरंगें बढ़ीं.

थीटा तरंगें गहरे आराम की अवस्था से जुड़ी होती हैं.

इटली की नेपल्स फ़ेदेरिको द्वितीय यूनिवर्सिटी के शोधकर्ता अमित कुमार ने इस शोध का नेतृत्व किया.

वह सलाह देते हैं कि जब भी हमें ज़रूरत महसूस हो, तब हम इस तकनीक का इस्तेमाल कर सकते हैं.

किसी बड़ी बैठक से पहले दफ़्तर में या फिर ऐसे किसी भी समय, जब दिमाग़ में बहुत ज़्यादा विचार चल रहे हों, यह तकनीक अपनाई जा सकती है.

उनका कहना है कि अगर हम दिन भर में नियमित रूप से ऐसा करें, तो तनाव को जमा होने और बढ़ने से रोकने में मदद मिल सकती है.

हालांकि कुमार की सलाह है कि जो लोग ज़्यादा तनाव का अनुभव कर रहे हैं, वे केवल 30 सेकंड की सांस संबंधी कसरत से ज़्यादा समय दे सकते हैं.

इसे करने का तरीक़ा:

लेकिन सुसमैन और उनके सहयोगियों के एक अध्ययन में पाया गया कि केवल 20 सेकंड में किए गए “ख़ुद को सुकून देने वाले स्पर्श” के एक आसान अभ्यास से भी लंबे समय तक फ़ायदा मिल सकता है.

अध्ययन में प्रतिभागियों ने अपने हाथ दिल और पेट पर रखे. साथ ही उन्होंने अपने बारे में दयालु और सकारात्मक विचार सोचे.

जिन लोगों ने केवल 20 सेकंड तक यह अभ्यास किया, उनके शरीर में तनाव से जुड़ा हार्मोन कॉर्टिसोल नियंत्रण समूह की तुलना में काफ़ी कम पाया गया.

सुसमैन इस बात पर ज़ोर देते हैं कि हमें ख़ुद के प्रति दयालु होना चाहिए.

उनका मानना है कि इस बात को जितनी अहमियत मिलनी चाहिए, उतनी नहीं मिलती.

इस सप्ताह प्रकाशित एक फ़ॉलोअप स्टडी में सुसमैन ने पाया कि इस अभ्यास को ज़्यादा बार करने वालों में छह महीने बाद ख़ुद के प्रति दया और स्वीकार्यता की भावना में और अधिक सुधार देखा गया.

इसे करने का तरीक़ा:

याद रखें कि आपको हर उपाय आज़माने की ज़रूरत नहीं है. ज़रूरी यह है कि आप ऐसा कोई तरीका चुनें जो आपकी जीवनशैली के साथ मेल खाता हो.

वान डर वाल सलाह देती हैं, “उन्हें आज़मा कर देखिए और समझिए कि आपके लिए क्या सबसे उपयुक्त है.”

वह कहती हैं, “हर व्यक्ति के लिए ज़रूरी मात्रा अलग हो सकती है.”

“वही करें जो आपको अच्छा महसूस कराए.”

आप यह भी पा सकते हैं कि रोज़मर्रा की गतिविधियों में ही एकाग्रता वाले छोटे-छोटे विराम शामिल किए जा सकते हैं.

जैसे चलते समय या बर्तन धोते हुए गहरी सांस लेना. इससे आपकी मानसिक सेहत बेहतर हो सकती है.

साथ ही तनाव कम करने में भी मदद मिल सकती है.

जहां तक मेरी बात है, मैं जिस अभ्यास को आगे भी जारी रखना चाहती हूं, वह लाफ़्टर योग है.

मेरा पेट अब भी पूरी तरह ठीक नहीं हुआ है. लेकिन इसके बावजूद मैं ख़ुद को पहले से बेहतर महसूस कर रही हूं.

(मेलिसा होगेनबूम बीबीसी में वरिष्ठ स्वास्थ्य संवाददाता हैं. उन्होंने ब्रेड विनर और मदरहुड कॉम्पैक्स किताबें लिखी हैं.)

बीबीसी के लिए कलेक्टिव न्यूज़रूम की ओर से प्रकाशित.

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