போதுமான நேரம் தூங்குவது மட்டுமல்லாமல், தினமும் ஒரே மாதிரியான தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றுவதும் முக்கியம் என நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

“நீங்கள் தினமும் ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும். மேலும், உங்களுக்குத் தேவையான 8 மணி நேரத் தூக்கத்தைப் பெறும் அளவுக்கு போதுமான நேரத்துக்கு முன்பே படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்,” என்கிறார் அமெரிக்காவின் மிச்சிகன் பல்கலைக்கழகத்தில் உள்ள தூக்கம் மற்றும் சர்க்கேடியன் ஆராய்ச்சி ஆய்வகத்தின் இணை இயக்குநர் ஹெலன் பர்கெஸ்.

“இப்படியான சீரான பழக்கம் தொடர்ந்து வந்தால், நமது உடலும் அதற்கேற்பப் பழகத் தொடங்கும். அந்த நேரம் வந்ததும் உடல் இயல்பாகவே தளரத் தொடங்கும்,” என்றும் அவர் கூறுகிறார்.

உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை தூக்க அட்டவணையுடன் ஒத்திசைக்கச் செய்வதில் வெளிச்சம் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. இரண்டும் சரியாக ஒருங்கிணைந்து செயல்பட வேண்டும். அதாவது, “இரவில் தூக்கமாகவும், பகலில் விழிப்பாகவும்” இருக்க வேண்டும் என்கிறார் சைமன்.

இயற்கையான வெளிச்சம், நாம் எப்போது தூங்க வேண்டும், எப்போது விழித்திருக்க வேண்டும் என்பதைச் சுட்டிக்காட்டும் ஹார்மோன்களைத் தூண்டுகிறது.

“உயிரியல் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் வெளிச்சம்தான் மிக முக்கியமான காரணியாக உள்ளது,” என்கிறார் லண்டனில் உள்ள ரீஜென்ட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் உளவியலாளரும், தூக்க நிபுணரும், ஆராய்ச்சியாளருமான அன்னா ஜாய்ஸ். “மெலட்டோனின் சுரப்பை நிறுத்தி, இப்போது விழித்திருக்க வேண்டிய நேரம் என்பதை அது உடலுக்குத் தெரிவிக்கிறது.”

காலையில் கிடைக்கும் பிரகாசமான வெளிச்சம், உடலுக்கு தேவையான அளவு செரட்டோனின் கிடைக்கச் செய்வதன் மூலம் மனச்சோர்வைக் குறைக்கும் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டியுள்ளன.

இரவில் பிளாக்அவுட் திரைச்சீலைகள் அல்லது கண் மறைப்புகளைப் பயன்படுத்துவது தொடக்கத்துக்கு நல்ல வழியாகும். காலையில் எழுந்தவுடன் திரைச்சீலைகளைத் திறந்து சூரிய ஒளி அறைக்குள் வருமாறு செய்யுங்கள். காலையில் கிடைக்கும் இயற்கை ஒளி, விழிப்புடனும் சுறுசுறுப்புடனும் இருக்க உதவும் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது.

“‘இதுதான் நான் என் நாளைத் தொடங்கும் நேரம்’ என்று அது நமது உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்துக்குத் தெரிவிக்க உதவுகிறது,” என்கிறார் சைமன்.

நீங்கள் தூங்க விரும்பும் நேரத்திற்கு சுமார் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பாக, ஒரு “தொடர்ச்சியான இரவு நேர வழக்கத்தை” பின்பற்றுவது முக்கியம் என்கிறார் ஜாய்ஸ். இது ஒவ்வொருவருக்கும் மாறுபடும். உதாரணமாக, இரவில் சருமப் பராமரிப்பு செய்வது, பல் துலக்குவது, வசதியான இரவு உடைகளை அணிவது போன்றவை இதில் இருக்கலாம்.

விளக்குகளின் வெளிச்சத்தைக் குறைப்பதும் மிகவும் முக்கியம். இது மெலட்டோனின் சுரக்க வேண்டும் என்று உடலுக்கு சமிக்ஞை கொடுத்து, தூக்கத்துக்குத் தயாராக உதவுகிறது.

உடலின் வெப்பநிலையிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இரவில் நாம் அதிக ஆற்றலைச் செலவிடாததால், உடலின் உள் வெப்பநிலை குறைகிறது. மேலும், கைகள் மற்றும் கால்களில் உள்ள ரத்த நாளங்கள் விரிவடைவதன் மூலம் உடலில் எஞ்சியுள்ள வெப்பமும் வெளியேறுகிறது.

இதனால்தான் வெப்பமான சூழலில் தூங்குவதோ அல்லது தொடர்ந்து தூக்கத்தைப் பேணுவதோ கடினமாகிறது.

அதிக வெப்பத்தால் தூக்கம் பாதிக்கப்படுவதாக இருந்தால், முன்கூட்டியே அறையின் வெப்பநிலையைக் குறைக்கலாம். மேலும், குறைவான ஆடைகளை அணிவது அல்லது மெலிதான போர்வைகளைப் பயன்படுத்துவதையும் கருத்தில் கொள்ளலாம்.

நம்மில் பலருக்கு, தூக்கத்துக்கு மிகப்பெரிய தடையாக இருப்பது ஸ்மார்ட்போன்கள்தான்.

ஸ்மார்ட்போன் உள்ளிட்ட சாதனங்கள் வெளியிடும் நீல ஒளியும் இதற்கு ஒரு காரணமாக இருக்கலாம். இந்த ஒளி, பகல் நேரத்தில் இருக்கும் வெளிச்சத்தின் அலைநீளத்தை ஒத்ததாக இருப்பதால், இரவு நேரத்தில் மூளைக்கு குழப்பமான சமிக்ஞைகளை அனுப்பக்கூடும்.

ஆனால், ஸ்மார்ட்போன்களால் ஏற்படும் அதிக பாதிப்பு ‘டோபமைன் ஸ்க்ரோலிங்’ எனப்படும் பழக்கத்தால் இருக்கலாம். அதாவது, சமூக வலைதளங்களில் பதிவுகளைத் தொடர்ந்து ஸ்க்ரோல் செய்து, சிறு சிறு மகிழ்ச்சியைத் தொடர்ந்து தேடுவது. சமூக வலைதளங்களின் அல்காரிதம்கள், பயனர்களை தொடர்ந்து அதில் ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருக்கும்படி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. எனவே, அளவுக்கு அதிகமாக ஸ்க்ரோல் செய்வது தூக்கத்தைப் பாதிப்பதாக சமீபத்திய ஆய்வு கண்டறிந்திருப்பது ஆச்சரியமல்ல.

தொழில்நுட்பத்தின் மீதான இந்த அதிகப்படியான சார்பு, பதின்பருவத்தினரிடம் குறிப்பாக அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஏனெனில், வளர்ந்து வரும் அவர்களின் மூளைக்கும் உடலுக்கும் மற்ற வயதினரை விட அதிக தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.

2025-ஆம் ஆண்டு, நார்வேயைச் சேர்ந்த 45,000 மாணவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுத் தரவுகளின் பகுப்பாய்வில், அளவுக்கு அதிகமான ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடு மோசமான தூக்கத்துடன் நேரடியாகத் தொடர்புடையது தெரியவந்தது.

“இளம் வயதினரிடையே மனநலப் பிரச்னைகளுக்கும் தூக்கக் குழப்பங்களுக்கும் இடையே வலுவான தொடர்பு இருப்பதை நாங்கள் காண்கிறோம். ஒருவருக்கு ஏற்கெனவே மனநலப் பிரச்னை ஏற்படும் வாய்ப்பு அல்லது அதற்கான ஆபத்து இருந்தால், தூக்கமின்மை அந்த நிலையை மேலும் மோசமாக்கக்கூடும்,” என்கிறார் சைமன்.

“அவர்களுக்கு குறைந்தது 9 மணி நேரத் தூக்கம் தேவை. ஆனால் அவர்களில் சுமார் 70% பேர் 7 மணி நேரத் தூக்கத்தைக்கூட பெறுவதில்லை,” என்றும் அவர் கூறுகிறார்.

இந்த பிரச்னையை தவிர்க்க, தூங்கச் செல்லும் நேரத்திற்கு முன் செயலிகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தடுக்கக்கூடிய பிரத்யேக ஆப்-பிளாக்கிங் சாதனத்தை பயன்படுத்தலாம்.

மேலும், உங்கள் போனை சாம்பல் நிற மோடுக்கு மாற்றலாம்.. இதனால் திரையில் தெரியும் படங்கள் நிறமின்றி மங்கலாகத் தோன்றும்; அவை உங்கள் கவனத்தை ஈர்ப்பதும் குறையும்.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றமும் உயிரியல் கடிகாரத்தைப் பாதிக்கும். எனவே, காஃபீன் உட்கொள்ளும் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது, தினமும் ஒரே நேரங்களில் உணவு சாப்பிடுவது, மேலும் தூங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே இரவு உணவை முடிப்பது போன்றவை உதவக்கூடும்.

முடிந்தவரை மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும் என்கிறார் பர்கெஸ். “அது உங்களைச் சற்று விரைவாகத் தூங்கச் செய்யலாம்,” என அவர் கூறுகிறார். ஆனால், அது பின்னர் ஏற்படும் தூக்கத்தைப் பாதிக்கிறது என்கிறார் அவர்.

கதவு மணி ஒலிப்பது முதல் பிறந்தநாள் கொண்டாட்டங்கள் மற்றும் அன்றாட மனஅழுத்தங்கள் வரை, வாழ்க்கை பல்வேறு சவால்களை நமக்குக் கொடுக்கிறது. இதனால் தொடர்ந்து நல்ல தரமான, உண்மையிலேயே ஓய்வளிக்கும் தூக்கத்தைப் பெறுவது சில நேரங்களில் கடினமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், மேலே கூறப்பட்ட பழக்கவழக்கங்களில் ஏதேனும் ஒன்றை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் இணைத்துக்கொண்டால், அமைதியான இரவு தூக்கத்தையும் புத்துணர்ச்சியுடன் காலை எழுவதையும் பெற உதவலாம்.

ஆனால், இது மெதுவாக நடைபெறும் செயல்முறை என்பதால் பொறுமை மிகவும் முக்கியம் என்கிறார் பர்கெஸ்.

“உடலின் அமைப்பு மெதுவாகத்தான் மாறும். எனவே, முதலில் உங்கள் தூங்கும் நேரத்தையும் விழித்தெழும் நேரத்தையும் அரை மணி நேரம் முன்னதாக மாற்றத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் விரும்பும் நேரத்தை அடையும் வரை ஒவ்வொரு நாளும் அரை மணி நேரம் முன்னதாக மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். அதன் பிறகு, அந்த நேரத்தைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்,” என்று அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

உங்கள் தூக்க அட்டவணை சீரற்றதாக இருந்தால், அதை மீண்டும் சரிசெய்ய முயற்சிக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், உங்களிடம் நீங்களே அன்பாகவும் பொறுமையாகவும் இருங்கள். உங்களுக்கே உரிய இயல்பான தூக்கச் சுழற்சியை கண்டறிய சில முயற்சிகளும் மாற்றங்களும் தேவைப்படலாம்.

“தூக்கத்தைப் பொறுத்தவரை முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், அது ஆன்-ஆஃப் சுவிட்ச் போன்றது அல்ல. அது அப்படிச் செயல்படாது,” என்கிறார் பர்கெஸ்.

– இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு